Ако имате проблема са проналажењем времена за тренинг, 7-минутни тренинг целог тела То је тај муњевито брз тренинг који се савршено уклапа у заузете дане и разбија типичан изговор да немате довољно времена. За само неколико минута, вежбате цело тело једноставним покретима, минималном опремом и ритмом који вас пуни енергијом.
Постоје два веома популарна формата: један потписан од стране Крис Џордан (Институт за људске перформансе), са 12 вежби од 30 секунди и 10 секунди одмора, и још једном од тренера Даи Цхурцхилл са 7 покрета од једног минута без пауза између. Оба се заснивају на HICT/HIIT приступу (тренинг високог интензитета). дизајниран да постигне много за кратко време и погодан за тренинг код куће, у парку или у хотелу.
Шта је 7-минутни тренинг и како је структуриран?
Кључ ових протокола је наизменично извођење вежби које укључују различите мишићне групе тако да, док радите на једној области, још један активно одмараОвако одржавате енергију високом, а да не понављате стално исту ствар. Крисов Џорданов формат, који се широко цитира у мејнстрим медијима, па чак и у самом Њујорк тајмсу, предлаже... 12 вежби окован, са 30 секунди рада и 10 секунди одмора међу њима; редослед је осмишљен да уравнотежи гурања, повлачења, горњи и доњи део тела.
У Џордановој верзији, потребни су вам зид и чврста столица, и ништа више. То је првенствено круг вежби са сопственом тежином, осмишљен да постигне оно што су њујоршке новине описале као Максимални резултати уз минимална улагањаАко се осећате снажно, можете поновити круг 2 или 3 пута, увек одржавајући правилну технику и контролишући свој напор.
Испод имате класичну шему са 12 покрета предложену у тој рутини за спољашњи/подни простор, која је веома погодна за мале просторе. Поштујте редослед Ако је могуће, да би се постигао жељени ефекат:
- Скакачи.
- Изометријски чучањ са ослонцем на зид.
- Склекови на поду.
- Класичне вежбе за трбушне мишиће на поду.
- Пењање и силажење са столице.
- Чучњеви без подршке.
- Пропадања трицепса са ослонцем на столицу.
- Предњи панел.
- Висока колена трче у месту.
- Наизменични кораци (искораци).
- Флексија са ротацијом трупа.
- Бочни панел.
Они који су пробали кажу да у почетку делује лако, али како секвенца напредује, Озбиљнији део стиже са пеглама и комбинацијамаУ ствари, новинари који су тестирали план поделили су да су, након завршетка, и даље имали довољно енергије за други покушај, што потврђује да је стаза погодна за низање серија када вам то кондиција дозвољава.
За изузетно заузете дане, други начин да завршите тренинг је да покријете листу само једном, посвећујући један минут по вежбиАко не можете да задржите положај цео минут током покрета, одвојите тренутак да удахнете, а затим додајте још понављања пре него што време истекне; важно је... не губи нит минута и одржавајте квалитет у сваком понављању.
Рутина Дена Черчила (7 минута без паузе)
Тренер Ден Черчил је осмислио експресни круг вежби са 7 покрета за свакога: од оних који никада нису крочили у теретану до оних који често путују и траже решење за тренинг у хотелу. Нема утврђених понављања: само мерите време и радите вежбе. Урадите што више понављања можете уз добру технику.Ако је 5, одлично; ако је 30, савршено. Напредак је очигледан када, недељу за недељом, урадите још неколико понављања.
- Седите доле – 1 минут.
- Чучањ са лактом уз колено – 1 минут.
- Глутеални мост – 1 минут.
- Корак на сату – 1 минут.
- Планк са ротацијом + потисак кука – 1 минут.
- Склекови – 1 минут.
- Седите напред – 1 минут.
Овај формат не укључује паузе између вежби, што целу ствар чини трајни интензитетЧак и тако, ако вам тело каже, направите кратке паузе, а затим се вратите на вежбање. Тајмер који откуцава сваки минут је ваш најбољи пријатељ који ће вам помоћи да останете на правом путу.
Користан савет: ако желите да почнете са нечим што је супер лако изводљиво, можете почети са једним минутом скакачи а затим повежите следеће заједно; идеја је иста за сваки покрет: 60 секунди, а затим промена. Поново, ако треба да станете у року од једног минута, учините то и завршите са неколико додатних понављања пре него што се огласи зумер.
Предности, званична апликација и кључне препоруке
Овај приступ поткрепљују докази да структурирани тренинг високог интензитета може побољшати кардиоваскуларну функцију и помоћ при губитку тежинеИстраживачи попут Мартина Гибале или Изумија Табате популаризовали су филозофију интервала и, иако СЗО предлаже 150 минута умерене активности недељно, са HIIT/HICT је могуће постићи сличне користи за мање времена, под условом да је напор стваран и да се доследно понавља.
Гледајте, то није магија. Као што и сам Крис Џордан истиче, кључ је у конзистентностДобар, изолован тренинг не надокнађује дане без кретања. Осим тога, тело се брзо прилагођава на 7 минута; ако вам то почне да делује прекратко, повећајте на две или три рунде. На овај начин ћете одржати висок стимулус без губитка суштине кратког формата.
Безбедност је такође важна: стаза са 12 задатака је захтевна и није погодна за свакога. Ако сте гојазни, имате кардиоваскуларне проблеме или сте у веома лошој физичкој кондицији, препоручљиво је да је избегавате. напредовати мирно И, ако је потребно, допуните то благом аеробном активношћу (ходањем или трчањем) док се ваше тело не осети спремним за већи напор. А ако имате било каквих здравствених проблема, прво се консултујте са стручњаком.
Тренирајте код куће уз подршку водеће апликације
Велики део успеха методе постигнут је захваљујући водећој апликацији коју је Google Play истакао помињањима као што је Најбоље из 2016. године, најпопуларније и најбоље за самоусавршавањеБила је број један у скоро двадесет земаља и уврстила се међу 5 најбољих здравствених апликација у десетинама других, што је довело до милиона корисника (више од три) који је користе свакодневно за свој седмоминутни тренинг.
Апликација укључује компатибилност са Гоогле Фит И додао је посебан модул за вежбе за трбушне мишиће, поред неколико рутина усмерених на сагоревање масти или тонирање. Приступ је исти као што смо већ видели: 12 вежби од 30 секунди са 10 секунди одмора, столица и зид као ваши савезници, и могућност понављања 2-3 рунде у зависности од вашег распореда.
Међу његовим практичним функцијама су ствари које у свакодневном животу праве разлику јер смањују трење: гласовно навођење, прилагођавање времена рада и одмора, увек укључен екран током тренинга како се не би искључио, историја са укупним временом тренинга, дугмад за паузирање и прескакање на следећу или претходну вежбу и обавештења како не бисте заборавили своју дневну сесију.
- Уграђена подршка за Google Fit.
- Подешавање времена по сету и одмора.
- Гласовно навођење и јасан дизајн за праћење ритма.
- Записник са тренинга и дневна обавештења.
- Екран је укључен током кружног циклуса, паузирајте и прескачите између вежби.
- Програми за абдоминалне вежбе, укључујући приступи за женеи краће планове усмерене на сагоревање масти.
Апликација, коју су дизајнирали професионални тренери, делује као тренер у вашем џепуГовори вам шта да радите, колико дуго и када да се одмарате. Кратки тренинзи су осмишљени тако да за само неколико минута ваше дисање почне да се убрзава, да се знојите и да се осећате као да сте заиста вежбали. Без икаквих додатних напора: довољна је ваша сопствена тежина.
Што се тиче дозвола, развој транспарентно објашњава зашто се оне траже. Локално складиштење омогућава сачувајте своје податке на телефону или SD картици. Приступ мрежи се користи за повезивање са Google Fit-ом и синхронизацију информација. Дозвола за телефон осигурава да систем може да га обради ако примите важан позив током тренинга. Системски алати се користе за поновно активирање обавештења након поновног покретања телефона и хардверске контроле Користе се за вибрациона упозорења.
Поред стандардне стазе, каталог је употпуњен кратким, високоинтензивним плановима (ХИИТОви тренинзи су усмерени на сагоревање масти, укључују вежбе за трбушне мишиће (постоји их неколико, са посебним делом за жене) и не захтевају никакву опрему за рад код куће. Све је осмишљено тако да, уз само неколико минута дневно, можете побољшати своју снагу, трбушне мишиће и издржљивост.
Ако желите, можете подесити спољни тајмер да се оглашава сваког минута, што вам олакшава посао. мењајте вежбе у ходуУ формату са 7 покрета, ово је посебно згодно. У формату са 12 покрета, сама апликација прати одбројавање рада и одмора, помажући у одржавању интензитета и структуре без ометања.
Запамтите да је увек боље урадити нешто него ништа. Ако вам се 20 или 30 минута чини као дуг период, флеш рутина Ови интервали од 7 минута су добра почетна тачка. Како будете стицали самопоуздање и издржљивост, додајте још једну рунду или их комбинујте са шетњама од 45-60 минута неколико дана у недељи. Доследност је оно што на крају прави разлику.
Мали детаљи који се сабирају
За оне који планирају да купе једноставне предмете (на пример, столицу за стабилну употребу ако нисте задовољни својом тренутном), имајте на уму да неке продавнице продужавају рок за повраћај током распродаја на крају године. На пример, ако купите предмет између 1. новембар и 6. јануар 2026.Неке продавнице дозвољавају повраћај робе до [датум]. КСНУМКС Фебруари оф КСНУМКС Или, барем, у року од 30 дана од пријема, шта год вам је згодније. Користан логистички савет у случају да вам је потребан мања одлука.
У области исхране, Крис Џордан је популаризовао веома практичан метод како би се избегла мука око коришћења ваге: мерење хране. по шачицу својом рукомГенерално говорећи, уравнотежен оброк може да садржи шаку протеина, једну или две порције воћа и поврћа, на пример у рецепти за салате и једну или две порције интегралних житарица. Једноставно, визуелно и лако за примену.
Када усавршите своју технику, можете повезати два или три круга заједно данима када имате више времена. Скок са једног на два круга је обично прилично приметан: пулс остаје висок И целокупни осећај комплетног пројекта је веома свеобухватан. Међутим, не жртвујте форму зарад брзине; квалитет покрета команда.
Да бисте затворили круг: наизменично вежбање са 12 вежби и Черчиловом верзијом са 7 покрета одржава стимулус свежим и даје вам разноликост без компликовања живота. Један дан један, други дан онај другиУ зависности од тога шта вашем телу треба и времена које имате; најбољи тренинг је онај који ви радите.
Овај седмоминутни план, са комбинацијом вежби са сопственом тежином, паметне структуре и технолошке подршке, је сјајан начин да се доследност уведе у навику. Ако додате регуларност, прогресивно прилагођавање рунди И уз мало здравог разума у вези са одмором и храном, видећете како се ваша издржљивост, снага и кардиоваскуларно здравље побољшавају без потребе да проводите сате тренирајући.
