Л вежбе за мршављење Оне су једна од најбољих рутина које треба да уградимо у наш свакодневни живот. Да бисте постигли ефикасан губитак тежине, неопходно је комбиновати уравнотежену исхрану са физичка активност. Овај приступ не само да фаворизује сагоревање калорија, али и побољшава опште здравље.
Ако сте се икада запитали које вежбе су најефикасније за мршављење од куће, на правом сте месту. У овом чланку ћете научити комплетну листу вежби које, поред Сагорите калорије, тонизирају и јачају различите мишићне групе. Спремите се да трансформишете своје тело и побољшате квалитет живота!
Пре и после вежби за мршављење
Сваки тренинг треба да почне фазом загревања и да се заврши са истезање. Загревање припрема мишиће и зглобове за физички напор, спречавајући повреде, док завршна истезања помажу опуштању тела и побољшавају флексибилност.
Да бисте се загрејали, можете радити око 10 минута лагани кардио, као што су ходање, џогирање на месту или коришћење стационарног бицикла. Ово активира кардиоваскуларни систем и убрзава метаболизам.
Након што завршите вежбе, проведите најмање пет минута за истезање главних укључених мишићних група. Ово ће помоћи да се смањи напетост мишића и избегне касније нелагодност.
Ефикасне вежбе за губитак тежине
Бурпеес
Ове вежбе су идеалне за Сагорите калорије брзо и ојачајте више мишића одједном, укључујући грудне мишиће, трицепсе, глутеусе и трбушне мишиће. Иако се у почетку могу чинити изазовним, њихов утицај на губитак тежине је неупоредив. Да бисте извели бурпи:
- Почните да стојите са ногама у ширини рамена.
- Изведите дубоки чучањ и ставите руке на под испред себе.
- Скочите ногама назад у положај даске.
- По жељи, извршите склекове.
- Поново скочите напред и завршите вертикалним скоком, испруживши руке.
Изведите 3 сета од 8 до 12 понављања, одмарајући се 30 секунди између серија.
Чучњеви
Чучњеви су саставни део сваког тренинга. Не само да вам помажу да изгубите тежину, већ и тон глутеуса, ноге и ојачати језгро. Да бисте их правилно урадили:
- Станите са ногама у ширини рамена.
- Полако се спустите савијајући колена и гурајући кукове уназад, као да ћете седети у столици.
- Спречава да колена изађу преко линије ножних прстију.
- Вратите се у почетну позицију стискањем глутеуса.
Почните са 3 сета од 12 до 15 понављања и постепено повећавајте.
Трбушњаци и варијације
Да изгубите масноћу која се налази у пределу стомака и ојачати ту област, вежбе за стомак су неопходне. Неке варијације које можете испробати укључују:
- Традиционални трбушњаци: Лезите на леђа са савијеним ногама и подигните труп до колена.
- Бициклистички трзаји: Симулирајте педалирање бицикла док десни лакат приближавате левом колену и обрнуто.
- гвожђе: Држите своје тело у правој линији подржано подлактицама и јајима стопала.
Изведите 3 сета по 20 понављања за динамичке варијације и држите даску 30-60 секунди.
Вијача
Комплетна и ефикасна кардиоваскуларна вежба која сагорева много калорија за кратко време. Прескакање конопца такође побољшава координацију, равнотежу и издржљивост. Проведите 3 до 5 минута на овој вежби, повећавајући брзину како се осећате угодније.
Склекови
Склекови су одлични за горњи део тела и јачају груди, трицепсе и рамена. Ако сте почетник, можете да радите склекове са коленима на поду. Временом пређите на стандардну верзију са испруженим ногама.
Покушајте да изведете 3 сета од 8 до 12 понављања.
Кораци
Кораци или искораци раде на ногама, глутеусима и стомаку. Да бисте их урадили:
- Иступите једном ногом, држећи леђа исправљена.
- Спустите тело док оба колена не формирају угао од 90 степени.
- Вратите се у почетну позицију и поновите са другом ногом.
Уведите ову вежбу са 3 сета од 10 понављања по нози.
Пењачи
Ова вежба комбинује кардио и јачање мишића. Почните у високом положају даске и наизменично приближавајте једно колено грудима док држите стомак стегнутим. Повећајте брзину за већи изазов.
Урадите 3 сета по 30 секунди.
Додатни савети за максимизирање резултата
Поред извођења ових вежби, кључно је пратити а уравнотежене дијете, останите хидрирани и дајте предност одмору. Доследност је кључна за постизање ваших циљева. Ако сте почетник, прилагодите понављања и интензитет у складу са вашим тренутним физичким стањем, прогресивно их повећавајући.
Започињање рутине вежбања за мршављење може бити изазов, али уз одлучност и праве стратегије, резултати ће бити видљиви. Не потцењујте позитиван утицај које ове активности могу имати не само на вашу тежину, већ и на ваше ментално здравље, енергију и самопоштовање.