Јачање мишића и развој добре мишићне масе је заједнички циљ многих људи, било из естетских, здравствених или физичких разлога. Иако је провођење сати у теретани неопходно, а правилна исхрана Једнако је важно максимизирати резултате. Успех лежи у комбиновању уравнотежене исхране са кључне намирнице и одржавати здрав начин живота.
Ако желите да оптимизујете своју мишићну масу, неопходно је разумети шта храна Требало би да буду део ваше свакодневне исхране и зашто су неопходни. У овом чланку објашњавамо како то постићи, детаљно описује сваку храну и њен позитиван утицај на ваше тело.
Најбоља храна за јачање и развој мишићне масе
- Смеђи пиринач
- Интегрални хлеб
- Пилеће груди
- Црвена паприка
- Банана
- Мрква
- Броколи
- Махунарке
- Јаја
- Овса
- Куиноа
- Плава риба (као што су лосос и скуша)
- Млекаре са ниским садржајем масти
Нутритивне предности ове хране
Овас и друга цела зрна
Овас и интегралне житарице, као што су хлеб и смеђи пиринач, сјајни су извори сложени угљени хидрати. Постепеним ослобађањем енергије, идеални су за оне који практикују вежбе снаге, јер одржавају стабилан ниво глукозе у крви. Штавише, његов садржај у фибер Промовише варење и апсорпцију есенцијалних хранљивих материја.
Одабир производа од целог зрна обезбеђује избегавање рафинисаног брашна, богатог празним калоријама којима недостају нутритивне предности.
Махунарке, јаја и немасни протеини
Махунарке, као што су сочиво, сланутак и пасуљ, истичу се као одличан извор биљни протеини. На пример, једна шоља сочива садржи до 18 грама протеини. Поред тога, они обезбеђују гвожђе и цинк, основне елементе за формирање мишићна ткива.
Са своје стране, пилећа прса су немасно месо богато протеини високе биолошке вредности, идеално за регенерацију мишића. Јаја се, захваљујући садржају есенцијалних аминокиселина и витамина као што је Б12, сматрају једном од најкомплетнијих намирница за било коју исхрану усмерену на развој мишића.
Воће и поврће: више од витамина
Воће и поврће не само да обезбеђују Витамини и кључним минералима, али и помажу телу да се опорави након физичког напора. Он броколи, на пример, је истакнут извор антиоксиданти који се боре против оксидативног стреса у мишићима.
El банана, захваљујући садржају калијума и магнезијума, смањује грчеве у мишићима. Поред тога, његов калоријски унос чини га идеалном опцијом за пре тренинга.
Плава риба и ораси
Плава риба (туњевина, лосос, сардине) је богата Омега-3 масне киселине, који промовишу здравље кардиоваскуларног система и имају антиинфламаторна својства, неопходна за ефикасан опоравак мишића.
Што се тиче орашастих плодова, као што су бадеми и ораси, они се истичу по свом садржају здраве масти, биљни протеини и минерали као што је цинк. Дневна порција од 30 грама подиже енергију и јача мишиће.
Комплементарни фактори за добијање мишића
Важност масти и млечних производа
Тхе здраве масти, присутни у храни као што су авокадо, маслиново уље и семенке, неопходни су у исхрани за повећање мишићне масе. Они промовишу апсорпцију Витамини растворљиви у мастима и обезбеђују енергију, посебно током интензивних тренинга.
С друге стране, млечни производи са ниским садржајем масти не само да обезбеђују протеине, већ и фудбал и витамин Д, који јачају кости и побољшавају контракцију мишића.
Хидратација и суплементи
La хидратација То је још један кључни стуб. Вода је неопходна за одржавање физичких перформанси и избегавање грчева. Заузврат, пића попут зеленог и белог чаја, због својих антиоксидативних својстава, могу подстаћи опоравак мишића.
У одређеним случајевима, суплементи као што су креатин или БЦАА (аминокиселине разгранатог ланца) могу бити од помоћи, али их увек треба конзумирати под надзором здравственог радника.
Постизање здравог и снажног тела није нешто што се дешава преко ноћи. То је резултат доследности, правилне исхране и рутине вежбања дизајниране посебно за ваше потребе. Комбинујући детаљну храну са уравнотеженом исхраном и здравим навикама, остварићете своје циљеве на одржив и ефикасан начин.
Желим да примам информације