Ако напорно радите у теретани сваки дан, али не можете да видите резултате које сте очекивали, проблем можда није ваша рутина вежбања, већ ваша храњење. Да бисте постигли оптималан развој мишића, кључно је комбиновати вежбање са уравнотеженом исхраном која се бави специфичне потребе свог тела. То значи прилагођавање калоријског уноса и бригу о избору храна, дајући предност онима који су богати протеини, сложени угљени хидрати, здраве масти и друге неопходне хранљиве материје за раст мишића.
Само тренинг није довољан: пажљиво осмишљена дијета је кључна за трансформацију вашег физичког напора добитке мишића опипљив. Затим ћемо вам показати које су најефикасније намирнице за добијање мишићне масе и како их правилно укључити у своју исхрану.
Јаја, неопходна храна за добијање мишићне масе
Л јаја Они су извор висококвалитетних протеина, неопходних за развој мишићне масе. Поред тога, садрже есенцијалне витамине као што су витамин Д и холин, који подржавају метаболизам и опште здравље тела. Јединствена комбинација од протеини, здраве масти а микронутријенти их чине једном од најпопуларнијих намирница међу онима који желе да повећају своју мишићну масу.
За разлику од друге хране, јаја Они су разноврсни и лако сварљиви. Конзумирање јаја након тренинга је одличан начин да обезбедите својим мишићима амино киселине неопходно за поправку и раст.
Овас: непресушан извор енергије
La овсена каша Не само да је познат по томе што је здрав, већ и по томе што је одличан извор сложени угљени хидрати. Они обезбеђују трајно ослобађање енергије, идеално за интензивне вежбе. Поред тога, садржи протеине, витамине Б и минерале као што су магнезијум и гвожђе, који су неопходни за физичке перформансе и опоравак мишића.
Укључује овсена каша у вашем доручку или ужину како бисте одржали ниво енергије стабилним током дана. Можете га комбиновати и са воћем и јогуртом за додатне хранљиве материје које промовишу повећање мишићне масе.
Немасно црвено месо, неопходно за развој мишића
La немасно црвено месо, попут печенице или слабина, је богат извор протеини високог квалитета и креатин, једињење које побољшава физичке перформансе и синтезу мишића. Поред тога, обезбеђује гвожђе и цинк, неопходне минерале за транспорт кисеоника и опоравак мишића.
Једите црвено месо са умереност и бирајте витке комаде да бисте смањили унос засићених масти. Интегрисање у ваше главне оброке једном или два пута недељно може направити значајну разлику у вашем развоју мишића.
Туњевина и плава риба, богата Омега-3
El туњевина, заједно са другима плава риба попут лососа и сардина, одличан је извор протеини и омега-3 масне киселине. Ови хранљиви састојци имају својства противупално који олакшавају опоравак мишића и синтезу протеина.
Додајте део плава риба у вашој исхрани најмање два пута недељно не само да ће вам помоћи да добијете мишићну масу, већ ће имати користи и за ваше кардиоваскуларно здравље.
Орашасти плодови: здраве масти и енергија
Л ораси као што су бадеми, ораси и пистаћи су богати здраве масти, протеина и влакана. Идеалне су као брза ужина за одржавање енергије на оптималном нивоу током целог дана.
Ове намирнице такође садрже Магнезијум, минерал кључан за контракцију мишића и опоравак након вежбања. прегршт ораси дневно је довољно да допуни ваше потребе у исхрани.
Спанаћ: више од поврћа
Тхе спанаћ су богат извор есенцијалне аминокиселине, влакна и витамине као што су калцијум и гвожђе. Ови хранљиви састојци не само да помажу у изградњи мишићне масе, већ и побољшавају издржљивост и тонус мишића.
Поред тога, спанаћ Имају мало калорија, што их чини одличном допуном сваком оброку. Додајте их у салате, зелене смутије или варива да бисте искористили све њихове предности.
Млечни производи са ниским садржајем масти за јаче мишиће
proizvodi млекара са мало масти су богат извор протеини и калцијум. С обзиром на мало калорија и масти, можете их конзумирати без бриге, посебно ако желите да одржите адекватан енергетски баланс.
El Грчки јогурт, млеко и скута Они су идеални примери млечних производа које можете да укључите у своју свакодневну исхрану како бисте промовисали развој и одржавање мишића.
Махунарке: протеини и влакна
Тхе поврће, као што су сочиво, сланутак и пасуљ, извори су биљни протеини и сложени угљени хидрати. Идеални су за оне који траже вегетаријанске или веганске опције за добијање мишићне масе.
Поред тога, богати су гвожђем и цинком, неопходним минералима за здравље мишића. Интегра поврће у супама, салатама или главним јелима да значајно повећате унос хранљивих материја.
Комбиновањем исхране богате овим намирницама са програмом тренинга отпора и адекватним одмором осигураћете да се ваши напори преточе у видљиве резултате. Такође је неопходно одржавати а оптимална хидратација и уравнотежена потрошња калорија, кључни фактори за постизање ваших циљева повећања мишићне масе.