Спавање а адекватан одмор је једна од основних основа за добробит и свеобухватно здравље сваке особе. Међутим, за многе људе, Заспе може постати прави изазов. Проблеми са несаницом погађају велики део популације, и удар Неспавање може бити штетно, и физички и емоционално.
У овом чланку ћемо вам понудити најбоље савети за боље спавање. Открићете како мале промене у вашој рутини могу довести до значајног побољшања квалитета вашег сна. Ови савети су подржани научним истраживањима и праксама. Пробајте их и приметићете разлику!
Вежбајте за бољи сан
Један од најбољих начина да се постигне миран сан је укључивање вежба у вашој свакодневној рутини. Он редовно вежбање Помаже у ослобађању ендорфина који ствара опуштајући ефекат на тело, олакшавајући спавање. Активности као што су аеробне вежбе, дуге шетње или јога су идеалне за опуштање нервног система.
Важно је имати на уму да бављење спортом високог интензитета непосредно пре спавања може имати супротан ефекат, јер активира тело и отежава опуштање. Вежбање је препоручљиво ујутру или, највише, касно поподне.
Ако тражите мање интензивну активност, размислите о вођеним медитацијама или опуштајућим истезањима. На тај начин не само да припремате своје тело за одмор, већ и смањује нивои стреса акумулирани током дана.
Кревет само за спавање
Ваша спаваћа соба треба да буде уточиште за одмор. Због тога је неопходно користити кревет искључиво за спавати. Избегавајте активности као што су рад, читање е-поште или гледање телевизије у спаваћој соби, јер ове радње могу да ометају способност вашег мозга да повеже кревет са одмором.
Такође, уверите се да је ваша соба подешена за оптималан сан. задржати простор чистити, уредно и без ометања. Мрак, тишина и одговарајућа температура (између 16 и 19 степени) су кључни фактори за квалитетан одмор.
Подесите редовно време спавања
Одлазак у кревет и устајање у исто време сваки дан једна је од најефикаснијих навика за побољшање квалитета сна. Ова врста рутине помаже вашем телу синхронизуј са вашим биолошким сатом, што вам олакшава да заспите. Чак и викендом, покушајте да не пореметите свој распоред превише да бисте одржали ову доследност.
Ако имате проблема са постављањем распореда, можете се ослонити на алатке као што је коришћење нежних аларма који ће вас подсетити када је време да идете у кревет. Ове једноставне радње тренирају ваше тело да препозна када треба да се опусти и уђе у режим одмора.
Запамтите да држање распореда такође значи ограничавање излагања јаком светлу или дигиталним екранима најмање два сата пре спавања. Плаво светло које емитују уређаји као што су мобилни телефони и таблети може да одложи производњу melatonin, хормон који изазива сан.
Избегавајте кофеин и друге стимулансе пре спавања
La кофеин, присутан у кафи, чају, безалкохолним пићима и чоколадама, један је од главних непријатеља сна. Његова конзумација стимулише нервни систем и може вас држати будним сатима. Због тога је неопходно избегавати ова стимулативна пића од поподнева. Уместо тога, одлучите се за алтернативе као што су опуштајуће инфузије камилице или валеријане.
Такође није препоручљиво да пијете велике количине течности пре спавања да бисте избегли прекиде ноћу због потребе за одласком у купатило. Смањење ове потрошње побољшава континуитет сна.
Ограничите дневне дремке
Дремање може бити корисно за враћање енергије, али треба да буде кратко. Идеално време је између 15 и 20 минута. Спавање више од овог времена може проузроковати problemi да спавате ноћу, јер то утиче на нивое умора. Увек покушајте да их прво узмете поподне како не би ометали ваш циклус ноћног спавања.
опустите се пре спавања
Много пута, Стрес и анксиозност су главни одговорни за лош одмор. Одвојите време за опуштајуће активности пре спавања. Читање књиге, вежбање дубоког дисања или топла купка може вам помоћи да смањите напетост током дана и припремите своје тело за одмор.
Избегавајте стресне теме или тешке разговоре пре спавања. Пожељније је да се фокусирате на позитивне мисли и активности које смирују ваш ум. Ако вам је тешко да прекинете везу, испробајте технике опуштања као што су медитација или слушање мирне музике дизајниране да успава.
Утицај исхране на ваш сан
Оно што једете и пијете има значајан утицај на то како спавате. А уравнотежена исхрана Не само да побољшава ваше здравље, већ и доприноси бољем одмору. Последњих сати дана препоручује се лагана вечера. Бирајте храну која је лако сварљива, избегавајте масну или зачињену храну, која може да изазове нелагодност током ноћи.
Алкохол, иако може изазвати почетну поспаност, заправо мења РЕМ фазе спавања, смањујући квалитет сна. Због тога је најбоље да га избегавате пре спавања да бисте обезбедили мирнији одмор.
Ако осећате глад пре спавања, одлучите се за мале здраве грицкалице као што је а банана, природни јогурт или шаку орашастих плодова, који ће вам такође обезбедити корисне хранљиве материје за опуштање, као што су триптофан или магнезијум.
Брига о квалитету сна је суштински корак ка побољшању квалитета нашег живота. Интегрисање ових савета мало по мало може направити велику разлику за оне који траже дубок и миран одмор. Ваше тело и ум ће вам бити захвални када се пробудите пуни снага и виталност.