Да ли сте један од оних који тренирају ујутру? Бављење спортом прва ствар у дану је омиљена навика многих људи који желе да почну са енергијом и виталношћу. Међутим, да би вежбање било ефикасно и пријатно, кључно је да водимо рачуна о свим аспектима наше припреме, посебно о доручку.
Често потцењујемо утицај који добро избалансиран оброк може имати на наше физичке перформансе. Стога вам данас представљамо најбољи доручак пре вежбања, са опцијама које не само да ће оптимизовати вашу енергију, већ ће се и прилагодити различитим циљевима и врстама тренинга.
Шта треба да доручкујем пре бављења спортом?
Адекватан доручак треба да вам обезбеди есенцијалне хранљиве материје да побољшате своје перформансе, али је такође неопходно одабрати исправну храну у зависности од времена на располагању пре вежбања.
Важно је поштовати најмање сат времена између доручка и тренинга, да се избегне пробавне тегобе и обезбеди да се хранљиви састојци правилно обрађују.
Ако ћете ујутру прво тренирати и не желите да устанете рано за пуни доручак, можете се одлучити за лагана опција. У том случају, дајте предност брзоупијајућој храни која нуди добар баланс између угљени хидрати y протеини, како:
- Тост од целе пшенице са авокадом и чашом природног сока.
- Природни јогурт са овсеним пахуљицама и комадом воћа.
- Брзи смути са бананом, млеком без млека и мерицом протеинског праха.
С друге стране, ако имате времена за потпунији доручак, укључите угљене хидрате који се споро апсорбују, као што су хлеб од целог зрна или овсена каша. Ове обезбеђују одржива енергија током обуке.
Сетите се и улоге синоћње вечере: Укључујући угљене хидрате који се споро апсорбују, као што су тестенина од целог зрна пшенице или киноа, помоћи ће вам да припремите залихе енергије.
Да ли је препоручљиво тренирати на празан стомак?
Брза обука може бити опција у одређеним околностима, али није идеална за све. Ако одлучите да то урадите, одлучите се за вежбе ниског интензитета, кратког трајања. У овим случајевима носите брзу храну као што су крекери од целог зрна или природни сокови да бисте избегли могуће симптоме слабости.
Генерално, уравнотежен доручак је и даље најбоља опција, јер осигурава да ваше тело има неопходну енергију за максимизирање ваших перформанси и избегавање умора.
Примери идеалних доручка за пре тренинга
- Кришке интегралног хлеба са авокадом: Овај доручак комбинује угљене хидрате са спорим ослобађањем са здравим мастима. Уз то уз кафу (без шећера) или инфузију.
- Хлеб од целог зрна са исеченом ћурком: Избалансирана опција која комбинује немасне протеине са угљеним хидратима. Заједно са свежим воћем као што је јабука или киви.
- Здела овсене каше са воћем: Овас даје дуготрајну енергију, док воће додаје антиоксиданте и витамине неопходне за опоравак мишића.
- Омлет од беланаца: Богат протеинима и мало масти, одличан је за тренинг снаге. Можете га попратити тостом од целог зрна пшенице или воћним смутијем.
Напредни рецепти и комбинације
Ако тражите више доручка разнолик које одговарају вашим специфичним потребама, ове комбинације ће вас инспирисати:
- Посуда за јогурт са гранолом и свежим воћем: Помешајте грчки јогурт са домаћом гранолом (без доданог шећера) и воћем као што су јагоде или боровнице.
- Енергетски тресак: Помешајте бадемово млеко, банану, спанаћ и кашику путера од кикирикија. Додајте мерицу протеинског праха ако желите.
- Тостови са хумусом и парадајзом: Слана комбинација богата сложеним угљеним хидратима и здравим мастима.
Савети за оптимизацију доручка пре тренинга
Обавезно укључите оптималну пропорцију макронутријенти:
- Угљикохидрати: Цела зрна, воће и овас су идеални за обезбеђивање трајне енергије.
- Протеини: Јаја, грчки или протеински јогурт и немасно месо попут ћуретине су одлични за поправку и изградњу мишића.
- Здраве масти: Маслиново уље, авокадо и орашасти плодови пружају дуготрајну енергију.
Не заборавите на хидратација; Добро хидрирано тело ради боље. Опције попут зеленог чаја пружају стимулативни додир и антиоксидансе.
Коначно, запамтите да је свака особа јединствена и да оно што некима може да функционише можда неће бити најбоље за друге. Експериментишите са различитим комбинацијама и слушајте своје тело како бисте пронашли савршен доручак за своје потребе и спортске циљеве.
Започињање дана добрим доручком неће само направити разлику у вашем тренингу, већ ће вам помоћи да развијете здраве навике које ће користити вашем општем благостању и физичком учинку.