Како заменити месо у исхрани: намирнице које гарантују потпуну исхрану

Како заменити месо у исхрани: намирнице које гарантују потпуну исхрану

Без обзира на веровања, идеологију или преференције у храни, многи људи су заинтересовани да знају како заменити месо у вашој исхрани, било на одређено време или трајно. Ова промена може бити мотивисана здравственим, етичким или чак еколошким разлозима. Оно што је јасно јесте да, иако је месо одличан извор протеина, има их много алтернативе поврћа и намирнице богате хранљивим материјама које могу допунити њихов нутритивни допринос и гарантовати уравнотежену исхрану.

La протеин Неопходан је за правилно функционисање тела: помаже у стварању енергије, стварању мишића, одржавању ткива у добром стању и учествује у основним процесима као што је имуни систем. Да бисмо обезбедили здраву и разноврсну исхрану, важно је знати како правилно заменити месо без угрожавања наших нутритивних потреба.

Храна богата протеинима: алтернативе за месо

Постоји више намирница које вам омогућавају да адекватно замените месо обезбеђивањем квалитетне протеине и друге есенцијалне хранљиве материје. Овде вам показујемо најистакнутије опције и како да их интегришете у своју свакодневну исхрану.

Орашасти плодови: Концентрисана енергија

Л ораси Оне су једна од најбољих намирница за повећање уноса протеина. Бадеми, ораси, лешници, пистаћи и кикирики богати су минералима као нпр. Хиерро, фосфор, калијум и витамини антиоксиданси као што је Е. Поред тога, садрже здраве масти и влакна, побољшавајући цревни транзит и подстичући ситост.

• Допринос протеина: Порција од 30 грама нуди између 3 и 7 грама протеина.
• Пријаве: Укључите их у доручак, салате, десерте или као здраву ужину.
• Нега: Калорични су, па се препоручује да их конзумирате умерено.

Семе: Мало благо хранљивих материја

Тхе семенке, као што су бундева, сунцокрет, чиа и лан, одлични су савезници за оне који траже заменити месо. Садрже протеине, незасићене масти и велику количину влакана, што је идеално за побољшање варења и одржавање здравог нивоа холестерола.

• Допринос протеина: 30 грама семена обезбеђује између 5 и 8 грама протеина.
• Пријаве: Додајте их у јогурте, смутије, чорбе или салате за додатну исхрану.

Јаја: Комплетан протеин

Л јаја Они су један од најкомплетнијих извора протеина, са свим есенцијалним аминокиселинама које су потребне нашем телу. Само једно јаје садржи око 6 грама протеина, а бело је посебно богато овом хранљивом материјом.

• Припреме: Пржена, кувана, у омлетима или чорби, јаја су разноврсна и лако се могу укључити у било који оброк.
• Друге погодности: Они побољшавају здравље мишића и помажу вам да се дуже осећате задовољним.

Повезани чланак:

Откријте најбоље веганске замене за месо

Млечни производи: Више опција за протеине

Л млечни производи, попут сира и јогурта, су још једна одлична опција за повећање уноса протеина. Свјежи сир се, на примјер, издваја по ниском садржају угљених хидрата и сварљивости, док јогурт, посебно грчки јогурт, даје између 7 и 9 грама по порцији.

• Савет: Одлучите се за верзије са мало масти да бисте избегли прекомерну потрошњу калорија.
• Пријаве: Додајте их у салате, доручак или као прилог у чорбе.

Махунарке: древни извор

Тхе сочива, сланутак, пасуљ и грашак су намирнице богате биљни протеин, поред тога што је економичан и свестран. Они представљају између 20% и 25% своје тежине у протеинима, што их чини изузетним опцијама за замену меса.

• Рецепти: Пљескавице од сочива, чорбе од сланутка и креме од пасуља су укусне и хранљиве опције.
• Додатни допринос: Богате су влакнима, што је корисно за пробавни систем.

Соја: краљица биљних протеина

Познат као један од најбољих извора биљни протеин, соја и њени деривати, као што су тофу и темпех, идеални су за оне који траже потпуну замену за месо. Пола шоље тофуа обезбеђује око 7 грама протеина.

• Додатна својства: Побољшава кардиоваскуларно здравље смањењем лошег холестерола и садржи све есенцијалне аминокиселине.
• Припреме: Користите га у смутију, чорби, помфриту или као подлогу за супе.

Киноа: Снажна псеудожитарица

Иако није махунарка, Куиноа То је псеудожитарица која се веома препоручује због свог комплетног садржаја протеина. Отприлике 100 грама куване киное садржи 14 грама протеина.

• Додата вредност: Без глутена, богат влакнима и есенцијалним минералима као што су гвожђе и калијум.
• Пријаве: Одличан као основа за салате, украсе или чак за здраве десерте.

Остале намирнице које не треба потцењивати

• печурке: Њихова текстура и укус чине их одличном заменом за месо у варивима и пљескавицама. Имају мало калорија и богате витаминима Б комплекса.
• Патлиџани: Свестрани у кухињи, омогућавају вам да припремите ћуфте, лазање и пуњења, опонашајући текстуру меса.
• Спирулина: Ова морска алга садржи изненађујућих 57% своје тежине протеина и богата је гвожђем, савршена за смутије и супе.

Како разумете важност комбиновања намирница за добијање свих есенцијалних аминокиселина, такође ћете моћи да уживате у уравнотеженој биљној исхрани. Замена меса не значи жртвовање укуса или здравља, већ истраживање нових и укусних алтернатива за исхрану вашег тела док се бринете о планети.