Да ли сте један од оних који мисле да је зелена салата само за досадне салате? Време је да преокренете тај мит и откријете сва чуда која ово поврће тако присутно на нашим столовима крије. Једите зелену салату сваки дан. не само да доноси свежину и укус вашим јелима, али То је једноставна, економична и веома здрава опција да се бринете о свом благостању од првог залогаја..
Кроз историју и у различитим културама, зелена салата је била главни лик безбројних рецепата и је био део традиционалне медицине. Али шта нам ова храна заправо пружа када је конзумирамо свакодневно? Ако имате недоумице око тога да ли је вреди често укључивати у исхрану, ево неколико савета за вас: Откривамо његова нутритивна својства, најзначајније здравствене користи и како их максимално искористити уз практичне идеје и корисне савете.
Зашто је зелена салата толико важна у нашој исхрани?
Није случајно што је зелена салата један од најчешћих састојака у здравој исхрани широм света. Ово поврће се етаблирало као основни стуб у модерној исхрани. Не само због своје свестраности, већ и због широког спектра хранљивих материја које пружа.
Зелена салата припада породици главоглавица (Asteraceae), посебно за врсту Лацтуца сатива. Његово узгој датира више од две хиљаде година уназад, са пореклом које указује на Индија и умерени региони Северне Америке и Евроазије. Грци и Римљани су већ ценили његова кулинарска и лековита својства, а од тада је његово присуство на трпези само порасло.
Једна од главних карактеристика зелене салате је њена веома висок садржај воде, што је око 94-95%, што га чини лаганом, освежавајућом храном и одличном за одржавање хидратације, посебно у топлијим месецима.
Сорте зелене салате и њихове нутритивне разлике
Вероватно виђате све више и више врста зелене салате у супермаркету и можда се питате да ли су све исте. Одговор је да, иако су веома сличне, Свака сорта има свој профил укуса, текстуру и нутритивну вредност.
- романска салата: Дуги, хрскави листови, тамнозелене боје и богати хранљивим материјама. Једна је од најпрепоручљивијих сорти због богатства витаминима А и К.
- Санта леда: Округлог облика и са веома хрскавим листовима, блеђи и са мањом хранљивом вредношћу у поређењу са другим сортама.
- Храстов лист: Листови су растресити, зелене или црвенкасто-смеђе боје, хрскави и мекани.
- Есцароле: Благо горак укус и чврста текстура, идеално за додавање пуноће салатама.
- Путерхед: Велики, нежни листови са меком текстуром.
- Лоло Росо: Веома декоративна, са коврџавим листовима и црвенкастом бојом.
Салата са тамнијим листовима и црвене сорте обично садрже већу концентрацију антиоксиданата, витамина и минерала, Стога је препоручљиво дати им предност у односу на лакше опције попут ајсберг салате ако тражите максималну нутритивну корист.
Нутритивне вредности зелене салате
Зелена салата Одличан је савезник за оне који желе да воде рачуна о својој тежини и здрављу.Сваких 100 грама обезбеђује само 15-18 килокалорија, са веома ниским садржајем масти (КСНУМКС Г) и угљени хидрати (КСНУМКС Г) и умерен унос влакана (КСНУМКС Г). Поред тога, истиче се по својим микронутријентима:
- Витамини: А (у облику бета-каротена), К, Ц, Е и група Б (посебно фолна киселина)
- Минерали: Калијум, калцијум, фосфор, магнезијум, гвожђе и елементи у траговима као што су бакар, манган, цинк и селен.
- Биоактивна једињења: Флавоноиди, каротеноиди, лактукаријум, фитостероли и полифеноли, одговорни су за многа његова антиоксидативна и заштитна својства.
Ови хранљиви састојци чине зелену салату храном основно за одржавање правилног функционисања тела, доприносећи различитим физиолошким процесима и помажући у спречавању болести.
Најзначајније предности свакодневног конзумирања зелене салате
Поред ниског садржаја калорија и употребе у салатама, конзумирање зелене салате свакодневно може пружити здравствене користи готово од главе до пете. Прегледамо најрелевантније оне које поткрепљују научни докази и стручњаци за исхрану..
1. Подстиче хидратацију тела
Састав зелене салате, са више од 94% воде, Одличан је додатак за одржавање адекватног нивоа хидратације. Свакодневна конзумација помаже у задовољавању потреба за течностима и доприноси правилној функцији бубрега и варења.
2. Регулише цревни транзит и спречава затвор
Допринос дијететских влакана, заједно са водом, Олакшава варење, стимулише рад црева и спречава затвор.. Такође, промовише здраву цревну микробиоту.
3. Помаже у контроли телесне тежине
Његов низак садржај калорија и способност да засити што га чини савршеном храном за дијете за мршављење или одржавање тежинеМожете узимати велике количине без страха од прекорачења калорија, и Помоћи ће вам да се осећате сито због својих влакана и волумена..
4. Обезбеђује антиоксидативне витамине који штите од старења
Витамини Ц, Е и А (у облику бета-каротена) Они су моћни антиоксиданти који се боре против слободних радикала, одлажући старење ћелија и помажући у одржавању коже, вида и имуног система у оптималном стању.
5. Промовише здравље кардиоваскуларног система
Захваљујући својој комбинацији од антиоксиданси, влакна, фитостероли и калијум, Зелена салата помаже у смањењу холестерола, регулише крвни притисак и подстиче циркулацију крви., чиме се смањује ризик од кардиоваскуларних болести.
6. Водите рачуна о својим костима и здрављу костију
Садржај у витамин К, калцијум и магнезијум Помаже у јачању коштаног ткива и може спречити преломе и остеопорозу, посебно код одраслих и старијих особа.
7. Спречава анемију и доприноси стварању црвених крвних зрнаца
Бити богат у фолна киселина и гвожђе, Његова конзумација је корисна за производњу црвених крвних зрнаца и да би се избегли проблеми са анемијом, посебно када се комбинује са другом храном богатом витамином Ц која побољшава апсорпцију биљног гвожђа.
8. Опуштајућа својства и помоћ при спавању
Супстанце лактукаријум и лактуцин присутне у зеленој салати Делују као благи седативи на нервни систем, помажући у борби против несанице и подстичући опуштање. Чај направљен од његових листова такође вам може помоћи да заспите.
9. Пречишћавајући и диуретички ефекат
Његов висок садржај воде и калијума, заједно са ниским садржајем натријума, Они подстичу елиминацију задржаних течности и доприносе пречишћавању организмаПосебно је користан у дијетама за контролу хипертензије, едема или проблема са бубрезима.
10. Хипогликемијски ефекат и контрола глукозе
Влакна и одређена једињења као што су каротеноиди Они помажу у регулисању апсорпције угљених хидрата и стабилизацији нивоа шећера у крви.Стога је зелена салата безбедна и препоручена храна за особе са дијабетесом.
11. Јача имуни систем и спречава инфекције
Витамини и минерали у зеленој салати ојачати одбрамбене снаге организма и помажу у спречавању респираторних инфекција, проблема са кожом и дегенеративних болести.
12. Превенција рака
Присуство антиоксиданата, фитохемикалија и селена повезан је са превенцијом неких врста рака, као што су дебело црево, плућа и простата, помажући у неутрализацији оштећења изазваних слободним радикалима.
Коју зелену салату одабрати и како искористити њене хранљиве материје?
Као што смо видели, Тамнозелени и црвенкасти листови су најбогатији хранљивим материјамаНа пример, римска и црвена салата имају до 20 пута више витамина А и К од ајсберг салате, а такође обезбеђују и више лутеина, кључног антиоксиданса за здравље очију. Да би се максимизирале њихове користи, Дајте предност овој врсти зелене салате у својим свакодневним јелима.
Запамтите и то спољашњи, зеленији листови Садрже више минерала и витамина. Ако можете да изаберете сезонску и свежу зелену салату, тим боље, јер ће боље задржати своја својства.
Митови и занимљивости о свакодневној конзумацији зелене салате
Да ли је тачно да конзумирање пуно зелене салате помаже у губитку тежине? Иако се традиционално повезује са дијетама за мршављење, Успех у губитку тежине зависи од целокупне исхране и начина живота, не само од одређене хране. Међутим, њен низак садржај калорија и ефекат засићења у том смислу га топло препоручује.
Што се тиче варења, неки људи могу приметити да зелена салата изазива гасове. То је често повезано са садржајем целулозе у њеним листовима и стањем цревне микробиоте. Добро жвакање сваког залогаја и одабир нежнијих сорти или њихово лагано кување помаже у смањењу овог ефекта..
Начини припреме зелене салате како вам никада не би било досадно
Салата је најпознатији начин припреме, али постоји много начина да се ужива у њој. Неке идеје укључују:
- Разне салате: Комбинујте различите врсте зелене салате са парадајзом, краставцем, воћем, орасима, семенкама и протеинима попут јаја, туњевине или пилетине.
- Ролнице и тортиље: Користите велике листове за увијање пиринча, поврћа, меса или рибе.
- Сендвичи и хамбургери: Замените хлеб листовима зелене салате за лакшу, свежију верзију.
- Пратиоци: Послужите јела на хрскавим листовима како бисте им додали волумен и свежину.
- Зелени смутији: Додајте зелену салату у своје смутије заједно са воћним и биљним напицима како бисте обезбедили влакна и антиоксиданте.
- Кувана зелена салата: Пробајте да га динстате, кувате на пари или додате у супе и кремове. Ово га омекшава и олакшава варење.
- Чај од зелене салате: Искористите његова опуштајућа својства, идеална пре спавања.
Савети за куповину, складиштење и потрошњу
Да бисте искористили хранљиве материје, бирајте свежу, квалитетну зелену салатуБирајте примерке са чврстим, тамним листовима и избегавајте увеле или оштећене. Чувајте их у фрижидеру, у фиоци за поврће, даље од воћа које убрзава њихово кварење.
Избегавајте прекомерно намакање зелене салате да бисте избегли губитак минерала и витамина растворљивих у води. Оперите их само пре јела, хладном водом и мало сирћета или одговарајућег дезинфекционог средства. Добро осушите листове пре него што их чувате у херметички затвореној посуди, по могућству са упијајућим папиром.
Немојте га замрзавати, јер ће изгубити текстуру и неке од хранљивих материја. Прво поједите спољне листове и припремите га непосредно пре оброка. Ако неки листови увену, рехидрирајте их тако што ћете их потопити у хладну воду неколико минута.
Колико зелене салате се препоручује јести дневно?
Не постоји строга количина, али стручњаци препоручују конзумирајте отприлике једну и по шољу или око 4 велика листа салата дневно, у пратњи другог поврћа. Кључ је у разноликости и равнотежи.
Да ли постоје ризици конзумирања зелене салате сваког дана?
Генерално, зелена салата Безбедно је за већину, али је неопходно добро га оперите пре него што га поједете да бисте избегли инфекције изазване бактеријама или токсинима. Ово је посебно важно ако сте трудни, дете или имате ослабљен имунитет. Ако патите од гасова, изаберите блаже врсте или их кувајте лагано. Ако узимате лекове за разређивање крви, консултујте се са својим лекаром због њиховог садржаја витамина К.
