Табела калорија у храни: комплетан водич по групама хране

Контролисање калорија у ономе што једемо Постало је уобичајено за свакога ко жели да управља својом тежином, здрављем или спортским перформансама, а доступни су и водичи. нискокалорична хранаМеђутим, није увек лако протумачити табелу калорија у храни или знати шта да се ради са свим тим бројевима који се појављују на етикетама или у нутритивним табелама.

У овом чланку ћете наћи а Велика табела калорија по групама хране (воће, месо, млечни производи, пића, слаткиши итд.) уз јасна објашњења шта су калорије, како израчунати дневне потребе и како користити ове информације за организовање здравије исхране, без обзира да ли вам је циљ да смршате, одржите тежину или добијете мишићну масу.

Шта су заправо калорије и зашто су важне?

А Калорија је јединица енергијеНа физичком нивоу, дефинисана је у 19. веку као количина енергије потребне да се температура једног грама воде повећа за један степен при притиску једне атмосфере; у исхрани обично говоримо о килокалоријама (kcal), иако их у свакодневном језику једноставно називамо „калорије“.

Када једете или пијете, снабдевате своје тело хранљивим материјама. хемијска енергија из хранеТело користи ову енергију за одржавање телесне температуре, функционисање срца, мозга, мишића и, уопште, свих виталних функција. Оно што се не користи се складишти, углавном у облику телесна маст као резерва енергијеНешто веома корисно у временима оскудице, али што се данас, са обиљем хране и седентарним начином живота, претвара у прекомерну тежину и гојазност.

Треба то упамтити Више калорија није увек „лоше“То једноставно значи да храна обезбеђује више енергије. Проблем настаје када стално конзумирамо више енергије него што нам је потребно; у том случају, вишак се акумулира као масноћа. Стога, губитак тежине није само ствар мањег уноса хране, већ и... прилагодите количину и квалитет калорија према вашој потрошњи енергије и вашим циљевима, а постоје и алтернативни приступи као што су Заборавите на бројање калорија што многи људи сматрају.

Основа ваших енергетских потреба је оно што се назива Базална стопа метаболизма (BMR или TBM)Ово је минимална енергија коју ваше тело користи у мировању да би одржало своје основне функције. Овоме се додају калорије које сагоревате свакодневном физичком активношћу: особа која ради седећи и једва се креће не сагорева исту количину енергије као професионални спортиста или неко са веома физички напорним послом.

Зато налазимо веома активне људе који гледају табелу калорија енергетски богате намирницеса много кцал на 100 г, како би задовољили своје потребе; док други, који више седе или желе да смршају, морају да дају приоритет веће порције нискокалоријске хране задовољити без претеривања.

Макронутријенти, калорије и како читати табелу

Калорије у храни потичу из три главне групе хранљивих материја: угљени хидрати, протеини и мастиСвака од њих пружа различиту количину енергије по граму:

• Угљикохидрати: 4 kcal по граму.
• Протеин: 4 kcal по граму.
• Масти: 9 kcal по граму.
• Алкохол: 7 kcal по граму (није есенцијални хранљиви састојак, али такође додаје енергију).

Нутритивне табеле и етикете обично показују енергетски садржај по 100 грама или 100 милилитара а понекад и по индикативном делу. Када говоримо о „бројању калорија“, скоро увек говоримо о килокалорије (kcal), иако се скраћено пише као „калорије“.

Поред калорија, важно је обратити пажњу и на нутритивна густина хране. Постоје производи са много калорија и мало хранљивих материја (тзв. празне калорије) и други са мање енергије, али пуни витамина, минерала, влакана и антиоксиданата. На пример, 100 kcal из слатке чоколадне мазе може бити само једна супена кашика, док 100 kcal из поврћа може представљати значајну количину. неколико шољица веома обимне и заситне хране.

Л микронутријенти као што су витамини и минерали Они не обезбеђују калорије, али су неопходни за правилно функционисање тела. Стога, када се користи било која табела калорија, препоручљиво је допунити податке о енергији другим нутритивним информацијама или, барем, користити здрав разум: што је храна мање обрађена и што су њени састојци препознатљивији, то боље.

Табела калорија воћа

Воће је једна од најздравијих група намирница Воће је део исхране богате водом, влакнима, витаминима и антиоксидансима. Међутим, немају сви воће исти садржај шећера и енергије. Неки су прилично лагани, док други, посебно сушено воће, имају више калорија.

Они доприносе за сваког КСНУМКС грама од прилике:

• Боровнице: КСНУМКС кцал.
• Персимон: 64 кцал.
• Трешња: 47 кцал.
• Крем од јабуке: 78 кцал.
• Свежа шљива: 44 кцал.
• Сушена шљива: 290 кцал.
• Кокос: 646 кцал.
• Свеже урме: 279 kcal.
• Сушене урме: 306 kcal.
• Малина: 40 кцал.
• Јагоде: 36 кцал.
• Гранада: 65 кцал.
• Огрозда: 37 кцал.
• Свеже смокве: 80 кцал.
• Сушене смокве: 275 кцал.
• Киви: 51 кцал.
• Лимун: 39 кцал.
• Мандарина: 40 кцал.
• Манго: 57 кцал.
• Јабука: 51-52 кцал (у зависности од извора).
• Диња: 31 кцал.
• Купина: 37 кцал.
• Поморанџа: 44-45 кцал.
• Нектарина: 64 кцал.
• Мушмуле: 97 кцал.
• Папаја: 45 кцал.
• Крушка: 61 кцал.
• Природни ананас: 51 кцал.
• Ананас у сирупу: 84 кцал.
• Банана: 90 кцал.
• Грејпфрут: 30 кцал.
• Лубеница: 30 кцал.
• Свеже грожђе: 81 кцал.
• Суво грожђе: 324 кцал.
• Мешани воћни сок: 45 кцал.
• Сок од поморанџе: 42 кцал.

Као што видите, сушено воће и кокос значајно повећавају број калорија. у веома малој количини, док је воденасто воће попут диње, лубенице или цитрусног воћа идеално ако желите нешто слатко, али лагано. Имајте ово на уму ако прилагођавате унос калорија; такође можете консултовати воће са више калорија да бирам боље.

Орашасти плодови: пуно енергије у малом простору

Орашасти плодови су високо концентрована храна: Они обезбеђују здраве масти, протеине и влакна.али и велики број калорија на 100 г. Савршени су за веома активне људе или оне који желе добијају на тежини на здрав начинАли морате да умерите своје порције ако покушавате да смршате.

калоријски садржај приближно на 100 грама:

• Бадеми: 620 кцал.
• Лешници: 675 кцал.
• Кестени: 199 кцал.
• Кикирики: 560 кцал.
• Орашасти плодови: 660 кцал.
• Пињоли: 660 кцал.
• Пистаћио: 581 кцал.

Шачица неких 25-30 грама орашастих плодова дневно Обично је то разумна количина да би се искористиле његове користи без прекорачења уноса калорија.

Млечни производи и деривати: од обраног млека до зрелог сира

Млечни производи обезбеђују квалитетних протеина, калцијума и масти у различитим количинама у зависности од врсте производа. Природни јогурт са ниским садржајем масти није исто што и масни зрели сир или шлаг.

Калорије на 100 г (приближно):

• Пуномасно кравље млеко: 67-68 кцал.
• Полуобрано млеко: 49-50 kcal.
• Обезмашено млеко: 35-36 кцал.
• Козје млеко: 72 кцал.
• Овчије млеко: 96 кцал.
• Заслађено кондензовано млеко: 350 кцал.
• Кондензовано млеко без шећера: 160 кцал.
• Обезмашено млеко у праху: 373 кцал.
• Пуномасно млеко у праху: 500 кцал.
• Природни јогурт: 60-62 кцал.
• Обезмашени јогурт: 45 кцал.
• Јогурт без масти са воћем: 82 кцал.
• Јогурт обогаћен павлаком: 65 kcal.
• Природни јогурт са воћем (необрани тип): 100 кцал.
• Сир: 92 кцал.
• Крем од јаја: 126 кцал.
• Ванилин флан: 102 кцал.
• Млечни сладоледи: 167 кцал.
• Млечни мус: 177 кцал.
• Павлака или млечна павлака: 298 kcal.

Што се тиче сирева, разлике су огромне између свежег сира и веома зрелог сира:

• Обезмашени бели сир: 70 кцал.
• Бургос сир: 174 кцал.
• Овчији сир: 245 кцал.
• Моцарела сир: 245 кцал.
• Крем сир: 245 кцал.
• Лоптасти сир: 349 кцал.
• Едам сир: 306 кцал.
• Бри сир: 263 кцал.
• Камамбер сир: 312 кцал.
• Чедар сир: 381 кцал.
• Ементал сир: 415 кцал.
• Мазиви топљени сир: 285 kcal.
• Гријер сир: 391 кцал.
• Манчего сир: 376 кцал.
• Пармезан сир: 393-395 кцал.
• Рикота сир: 400 кцал.
• Рокфор сир: 405 кцал.
• Свеж сир: 96 кцал.

Што је сир старији и маснији, то садржи више калорија. Обезбеђено је на 100 г. Ако пазите на своју тежину, требало би да дате предност обраним или полуобраним млечним производима и свежим сиревима.

Месо, дивљач и кобасице

Месо је важан извор протеини, гвожђе и други хранљиви састојциМеђутим, многи комади меса, посебно они маснији и прерађени производи, имају прилично висок садржај калорија. Ево прегледа различитих врста меса, изнутрица и кобасица на 100 г:

• Димљена сланина или панчета: 665 кцал.
• Кувана кобасица: 390 кцал.
• Бутифара / свежа кобасица: 326 кцал.
• Јаре: 127 kcal.
• Свињетина, котлет: 330-350 кцал.
• Свињетина, сланине: 208 кцал.
• Свињетина, џигерица: 153 кцал.
• Свињске кожице: 601 кцал.
• Чоризо: 468 кцал.
• Дивљач: 120 кцал.
• Препелица и јаребица: 114 kcal.
• Зец или зец: 162 кцал.
• Јагње које сиса: 105 kcal.
• Јагњетина, бут: 98 кцал.
• Јагњетина, ребра: 215 кцал.
• Јагњетина, џигерица: 132 кцал.
• Фазан: 144 кцал.
• Паштета од гушчије џигерице: 518 кцал.
• Пилетина: 369 кцал.
• Хамбургер (стандардни тип): 230 кцал.
• Дивља свиња: 107 кцал.
• Генерална шунка: 380 кцал.
• Кувана шунка: 126 кцал.
• Сушена шунка: 296 кцал.
• Јоркширска шунка: 289 кцал.
• Говеђи језик: 191 кцал.
• Сушени свињски филе: 380 кцал.
• Мортадела: 265 кцал.
• Патка: 200 кцал.
• Ћуретина, бут: 186 кцал.
• Ћуретина, прса: 134 кцал.
• Јаребица: 120 кцал.
• Свињске ноге: 290 кцал.
• Цело пиле: 134 кцал.
• Пилетина, бут: 186 кцал.
• Пилетина, џигерица: 129 кцал.
• Салама: 325 кцал.
• Франкфуртска кобасица: 315 кцал.
• Салама: 294 кцал.
• Говедина: 181 кцал.
• Телећи котлет: 168 кцал.
• Говедина, бифтек: 290 кцал.
• Телетина, џигерица: 140 кцал.
• Телетина, језик: 207 кцал.
• Говедина, бубрези: 86 кцал.
• Телетина, мозак: 125 кцал.
• Трака печене говедине: 401 кцал.
• Шкембићи: 100 кцал.
• Говедина, џигерица: 129 кцал.

Штавише, ако погледамо типичне величине порција, на пример, 200 г пилећих прса Имају око 342 kcal, а кобасица од 60 g има око 151 kcal. Приликом дијете, обично се препоручује да се да приоритет немасно месо (пилетина, ћуретина, зец, неки комади говедине) и сачувајте масне кобасице, сланину или паштету од гушчије џигерице за посебне прилике.

Рибе, шкољке и ракови

Риба је одлична опција за добијање протеини високе биолошке вредности и здраве масти (посебно масна риба богата омега-3) са умереним садржајем калорија. Шкољке и мекушци су такође обично прилично лагани.

Калорије на 100 г производ:

• Шкољке: 50 кцал.
• Инћуни: 175 кцал.
• Јегуље: 200 кцал.
• Свежа туна: 225 кцал.
• Конзервирана туна у води: 127 кцал.
• Конзервирана туна у биљном уљу: 280-281 кцал.
• Свеж бакалар: 74-75 кцал.
• Сушени бакалар: 322 кцал.
• Орада: 118 кцал.
• Скуша: 153 кцал.
• Лигње: 82 кцал.
• Рак: 85 кцал.
• Кавијар: 233 кцал.
• Јегуља: 112 kcal.
• Орада: 80 кцал.
• Петао: 73 кцал.
• Шкампи: 96 кцал.
• Јастог: 67 кцал.
• Шкампи: 96 кцал.
• Лист: 73 кцал.
• Морски бранцин: 118 кцал.
• Лусио: 81 кцал.
• Дагње: 74-78 кцал.
• Ослић: 86 кцал.
• Групер: 118 kcal.
• Остриге: 80 кцал.
• Силверсајд: 87 кцал.
• Сабљарка: 109 кцал.
• Хоботница: 57 кцал.
• Иверак: 81 кцал.
• Свеж лосос: 172 кцал.
• Димљени лосос: 154 кцал.
• Црвени ципал: 97 кцал.
• Свежа сардина: 151 кцал.
• Конзервиране сардине у биљном уљу: 192 кцал.
• Пастрмка: 94 кцал.

Бела риба (ослић, лист, свежи бакалар...) има веома мало калорија, идеално за дијете са ниским садржајем калорија, док масна риба (лосос, скуша, сардина, туна) пружа мало више енергије, али и више здравих масти.

Шећери, слаткиши и пецива

Унутар табеле калорија, Шећери и слаткиши су прототип празних калоријаОни концентришу много енергије у малој запремини, са мало хранљивих материја које су од интереса. Најбоље их је чувати за одређене прилике.

Калорије на 100 г:

• Бели шећер: 380-381 kcal.
• Инстант заслађени какао прах: 366 кцал.
• Незаслађени какао прах за шољу: 439 кцал.
• Слаткиши: 378 кцал.
• Млечна чоколада: 548-550 кцал.
• Црна чоколада (без млека): 530 кцал.
• Чоколадно-лешников крем: 549 kcal.
• Паста од дуње: 215 kcal.
• Водени лед: 139 kcal.
• Џемови са шећером: 280 кцал.
• Џемови без шећера: 145 кцал.
• Мед: 295-300 кцал.

У одељку за пецива налазимо још више густина калорија:

• Бисквит: 456 кцал.
• Кроасан или једноставна крофна: 456 кцал.
• Чоколадни кроасан: 469 кцал.
• Чоколадни колачићи: 524 кцал.
• Дански колачићи са путером: 397 кцал.
• Слани крекери: 464 кцал.
• Мафини: 469 кцал.
• Кувано лиснато тесто: 565 кцал.
• Пита од јабука (обично тесто): 311 кцал.
• Пита од јабука са лиснатим тестом: 456 кцал.
• Чизкејк: 414 кцал.

То су веома привлачни производи, али нису баш заситне.Због тога је лако прејести се, а да тога нисте ни свесни. Ако покушавате да смршате, ограничите их на посебне прилике.

Житарице, хлеб, тестенине и други угљени хидрати

Житарице и њихови деривати су један од главних извора сложени угљени хидратиЊихова калоријска вредност је слична, али ефекат на ситост и здравље значајно варира у зависности од степена рафинисања и врсте влакана.

На 100 грама у сировом од прилике:

• Бели пиринач: 354-355 кцал.
• Смеђи пиринач: 350-351 кцал.
• Овсене пахуљице: 367 кцал.
• Јечам: 373 кцал.
• Зрно ражи: 350 кцал.
• Касава: 338 кцал.
• Рафинисано пшенично брашно: 353-355 kcal.
• Цело пшенично брашно: 340 кцал.
• Кукурузно брашно: 349 кцал.
• Пшенична гризница: 368 кцал.
• Полента: 358 кцал.
• Гриз тестенина: 361 кцал.
• Тестенина са јајима: 368 кцал.
• Кукурузне пахуљице: 350 кцал.
• Чоколадне житарице: 358 кцал.
• Житарице за доручак са медом: 386 кцал.

Као тигањ, на 100 г:

• Бели пшенични хлеб: 255 кцал.
• Хлеб од целог зрна пшенице: 239 кцал.
• Ражени хлеб: 241 кцал.
• Бели резани хлеб: 233 кцал.
• Интегрални резани хлеб: 216 kcal.

Ако погледамо конкретне примере порција, 150 г багет хлеба Садрже око 360 kcal, док 36 g интегралног хлеба садржи око 79 kcal. Као што видите, врста и количина су подједнако битне као и број на 100 g.

Махунарке: енергија, влакна и биљни протеини

Махунарке су комбинација сложени угљени хидрати, биљни протеини и влакнаИако им се број калорија може чинити високим, веома су заситне и снажно су повезане са добрим метаболичким здрављем када се редовно конзумирају.

На 100 грама СУВ од прилике:

• Сочиво: 335-336 кцал.
• Сланутак: 360-361 кцал.
• Сушени пасуљ: 340-343 кцал.

Када се скува и прелије водом, Калорије на 100 грама знатно се смањујуАли нутритивна предност остаје: они су кључна група у вегетаријанској, веганској исхрани или једноставно за смањење конзумације меса.

Поврће: мало калорија, много хранљивих материја

Поврће је, генерално, група са нижа калоријска густина Од свих њих: већина не прелази 50 kcal на 100 g. Ово вам омогућава да напуните тањир великим количинама хране, веома богате витаминима, минералима, влакнима и водом, без додавања готово икаквих калорија.

Неке примери на 100 г:

• Блитва: 32 кцал.
• Бели лук: 140 кцал.
• Артичоке: 63 кцал.
• Црни лук: 47 кцал.
• Бундева: 23 кцал.
• Кал: 28 кцал.
• Печурке: 28 кцал.
• Шпаргла: 25 кцал.
• Грашак: 92 кцал.
• Боб: 64 кцал.
• Зелена салата: 18 кцал.
• Паприке: 22 кцал.
• Парадајз: 22 кцал.
• Шаргарепа: 41 кцал.

Неко поврће попут белог лука, грашка или боба има мало више енергијеМеђутим, оне остају веома занимљиве намирнице са нутритивне тачке гледишта и лако се интегришу у скоро сваку исхрану.

Јаја и њихов енергетски допринос

Јаје је веома комплетна храна која пружа висококвалитетни протеини, масти и микронутријентиЊегов калоријски садржај зависи углавном од жуманца, где су концентрисане масти.

За сваког 100 грама:

• Клара: 48-49 кцал.
• Жуманце: 360-368 кцал.
• Цело сирово јаје: 162 кцал.
• Тврдо кувано јаје (кувано): 147 кцал.

У пракси, Једно цело јаје средње величине обично обезбеђује око 70-80 кцалУ зависности од величине. Ако треба да смањите калорије, али задржите протеине, можете користити више беланаца и мање жуманаца у својим рецептима.

Калорије из пића, алкохола и течности

Често превиђамо калорије у пићимаАли могу се доста нагомилати током дана, посебно ако претерујемо са слатким пићима или алкохолом.

Међу пићима грех алкохол, на 100 г/мл:

• Црна кафа: 1-6 kcal (у зависности од припреме, без шећера).
• Обичан чај: 1-3 кцал.
• Тоник вода: 34 кцал.
• Зашећерена газирана безалкохолна пића: 48 кцал.
• Какао млечни шејк: 100 кцал.
• Заслађено бадемово млеко (врста напитка): 335 kcal на 100 g ако је густо/индустријско, веома богато шећером и мастима.

Што се тиче алкохола, који доприноси 7 kcal po gramuЊегов калоријски утицај је висок и, штавише, није неопходан хранљиви састојак:

• Светло пиво: 45 kcal.
• Тамно пиво: 37 кцал.
• Слатки јабуковача: 33 кцал.
• Суви јабуковача: 35 кцал.
• Стоно вино: 70-87 кцал.
• Суви шампањац: 85 кцал.
• Деми-сек шампањац: 90 кцал.
• Слатки шампањац: 118 кцал.
• Даикири: 122 кцал.
• Пиња колада: 194 кцал.
• Џин и тоник: 76 кцал.
• Ватрена вода: 280 кцал.
• Коњак или ракија: 243-244 кцал.
• Женева: 244-260 кцал.
• Рум: 244 кцал.
• Ликер од шећерне трске: 273 кцал.
• Писко: 210 кцал.
• Горки вермут: 112 kcal.
• Слатки вермут: 160 кцал.
• Слатко вино попут шерија или порта: 160 кцал.
• Вотка: 315 кцал.
• Виски: 240-244 кцал.
• Какао крем: 260 кцал.

Калорије из алкохола се веома лако акумулирајуТакође подстичу грицкалице и смањују контролу над оним што једемо, па ако желите да смршате, смањење конзумирања је једна од најефикаснијих стратегија.

Уља, масти и сосови

Чиста уља и масти су најкалоричнија храна на целој листи: око 9 kcal по грамуТо значи да 100 г уља обезбеђује око 900 кцал, што је скоро половина дневног уноса многих људи.

На 100 г нашли смо:

• Маслиново уље: 900 кцал.
• Сунцокретово уље: 900 кцал.
• Путер (животињска маст): 670 кцал.
• Путер: 752 кцал.
• Биљни маргарин: 752 кцал.

У погледу сосове и зачинеРазлике су значајне:

• Бешамел: 115 кцал.
• Концентроване чорбе: 259 кцал.
• Кечап: 98 кцал.
• Мајонез: 718 кцал.
• Лагани мајонез: 374 кцал.
• Сенф: 15 кцал.
• Соја сос: 61 кцал.
• Конзервирани парадајз сос: 86 кцал.
• Софрито: 116 кцал.
• Сирће: 8 кцал.

Једноставна кашика уља или мајонеза може значајно променити укупни укус јела.Због тога је препоручљиво контролисати количине и бирати лакше преливе када је потребно, попут сенфа или сирћета.

Како користити табелу калорија у свакодневном животу

Са свим овим информацијама лако је осетити се преплављено, али идеја је заправо прилично једноставна: Користите табелу калорија као компасНије као затвор. Може вам помоћи да упоредите храну, прилагодите порције и схватите одакле потичу ваши вишкови или недостаци.

Неки практичне идеје:

• Пре него што кренете у куповину, направите листа здравих намирница којима желите дати предност (воће, поврће, махунарке, риба, интегралне житарице, ораси у малим количинама). Можете користити листе есенцијалне намирнице да боље организујете своју оставу.
• Проверите табелу да видите који производи имају већа калоријска густина (уља, сушени сиреви, кобасице, слаткиши, алкохол, ораси) и одлучите колико и колико често желите да их узимате.
• Ако желите да смршате, фокусирајте се на храну са ниска густина енергије и велика запремина (поврће, свеже воће, чорбе, куване махунарке, бела риба), што вам омогућава да једете обилна јела са мало калорија.
• Ако вам је циљ да добијете мишићну масу или тежину, укључите квалитетни извори калорија као што су пиринач, тестенине, ораси, сирово маслиново уље, производи од целог млека, немасно месо и неке енергетски богатије намирнице како не бисте морали да једете огромне количине.

Постоји много стратегија за контролу уноса: бројање калорија, бројање макроа, коришћење „ручних“ порција или контролисање по групама хранеНије неопходно водити прецизан број да би се добили резултати, али разумевање колико енергије свакодневна храна пружа је од велике помоћи у доношењу свесних избора.

На крају, запамтите да свакој особи треба различита количина енергије у зависности од индивидуалних околности. старост, тежина, висина, пол и физичка активностСтарија особа са веома седентарним начином живота не сагорева исти број калорија као активно дете или професионални фудбалер. Штавише, у посебним ситуацијама као што су Трудноћа, дојење или метаболичке болести (дијабетес, бубрежна инсуфицијенција, морбидна гојазност)Потребе се много мењају и једноставан стандардни прорачун може бити неадекватан или отићи предалеко.

У сваком случају, ако имате озбиљне сумње, препоручљиво је да консултујте се са здравственим радником или дијететичарем-нутриционистомПоготово ако размишљате о драстичним променама у исхрани или узимању суплемената. Табеле калорија, водичи и калкулатори су само општи алати; коначне одлуке о исхрани треба прилагодити вашим индивидуалним околностима.

Познавање калорија у најчешћим намирницама и пићима Омогућава вам да се играте са порцијама, комбинујете групе намирница и подесите образац оброка који одговара вашем начину живота, здрављу и циљевима, без опсесије, али и без да сваки пут када седнете да једете, залазите у слепу.