Ако осећате да су ваше свакодневне шетње постале недовољне и да се, без обзира колико ходате, ваше тело једва мења, можда је време да промените ствари. Ходање са додатном тежином је једноставан начин да се обична шетња претвори у снажан тренинг., без потребе за машинама, без компликација и без оштећења зглобова.
Ова пракса, позната као ходање са теговима или кретањеКомбинује традиционални кардио са веома свеобухватним програмом тренинга снаге. Само треба да додате умерено оптерећење телу током ходања. (ранац, тег за руке или чланке) како бисте повећали потрошњу калорија, активирали више мишића, побољшали густину костију и ојачали кардиоваскуларно здравље, увек разумно и поштујући основне безбедносне смернице.
Шта је тачно ходање са теговима или ходање са теговима?
Када причамо ходање са тежином Мислимо на брзо ходање уз ношење додатног терета који је добро распоређен по телу. Најчешћи пример је рукинг: ходање са тешким ранцем или прслуком.Иако се тегови могу користити и на рукама или зглобовима, па чак и тегови за вучење за искусније људе.
Овај концепт потиче из војна вежба, где војници ходају или трче на велике удаљености носећи своју опрему. У цивилном окружењу, прилагођен је са умеренијим и контролисанијим тежинама., постајући веома приступачан начин за истовремени рад на снази и издржљивости.
Физиотерапеути, лични тренери и здравствени стручњаци се слажу да Није само ствар у „ношењу ранца“Повећано оптерећење нас приморава да ноге, глутеуси, леђа, рамена и језгро постају много више укључениТо се претвара у веће сагоревање калорија, побољшани аеробни капацитет и јаче мишиће за свакодневни живот.
У поређењу са другим активностима са високим интензитетом као што су трчање или неки HIIT тренинзи, Ходање са теговима остаје вежба са малим оптерећењем за зглобовепод условом да је оптерећење правилно одабрано, напредак се постиже постепено и да се одржава држање.
Предности ходања са тежином: зашто се исплати
Традиционално ходање већ пружа много тога: Помаже у регулисању тежине, смањује ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2 и одређених врста рака., Побољшава расположење и повећава отпор. Међутим, када се дода тежина, Све ове предности су побољшане, а појављују се и додатне..
Један од главних ефеката је повећана потрошња енергијеКада носите додатну тежину, ваше тело мора више да ради са сваким кораком, а то се претвара у... више сагорених калорија него приликом нормалне шетњеЗа оне који желе да изгубе масноћу, ова разлика може направити огромну разлику чак и без потребе да почну да трче.
Ходање са теговима је такође фантастичан стимуланс за побољшати функционалну снагуМишићи ногу (квадрицепси, тетиве колена, глутеуси, листови) раде више, али исто тако и мишићи леђа, трупа и раменакоји мора стабилизовати пртљажник и подржати терет. У пракси је то тренинг скоро целог тела док радите кардио.
Још једна кључна предност је ефекат на кардиоваскуларни системДодавањем оптерећења, срце мора јаче да пумпа, па Откуцаји срца се повећавају у зони умереног напораОво се веома добро уклапа са препорукама за „Зону 2“, идеалан интензитет за побољшање здравља срца без исцрпљивања.
Штавише, механички стимулус ходања уз ношење тежине подстиче повећана густина костијуЗа особе старости 40-50 и више година, а посебно за жене са ризиком од остеопеније или остеопорозе, Увођење добро испланираних шетњи са оптерећењем је веома занимљива стратегија за здравље костију..
Не смемо заборавити менталне и емоционалне аспекте. Шетња напољу већ смањује стрес и побољшава расположењеА ако то радите у групи, друштвена корист се умножава. Поготово када осетите да свака шетња постаје изазов и Можете видети како напредујете у тежини, времену или удаљености., Осећај постигнућа и енергија вртоглаво расту.
Различити начини за додавање тежине: прслук, ранац, чланци и руке
Постоји неколико начина додајте додатни отпор својим шетњамаСвака опција има своје предности, мане и ризике ако се злоупотреби. Избор најприкладније опције зависи од вашег нивоа вештине, историје повреда и циљева.
Тешки прслук: терет је добро распоређен и прилично безбедан
El тешки прслук Распоређује терет око трупа, близу центар гравитације телаТо значи да, генерално, То је једна од најстабилнијих и најприхватљивијих опција за зглобове.много више него ношење целе тежине у рукама или зглобовима.
Држећи тежину близу трупа, тело мора активирајте мишиће језгра и леђа да одржи усправно држање, што побољшава постуралну контролу и снагу језгра. Штавише, Равномерна расподела оптерећења смањује пикове напрезања у коленима и куковимапод условом да оптерећење није превелико.
За почетак, најпожељније је носите релативно лагане прслукеИзмеђу 5 и 10 килограма, или чак мање ако нисте у доброј форми. Такође је кључно да прслук добро пристаје, да не буде лабав или да се превише помера, како би се избегло трење или нагле промене тежине током планинарења.
Тешки ранац: основа класичног ношења ранца
Најједноставнија и најјефтинија опција је коришћење ранац са тежиномОво је типичан формат рукинга: Спакујете нешто опреме унутра (књиге, ЦД-ове, флашице воде) и идете у брзу шетњуОво интензивно активира леђа, рамена и језгро, као и ноге и глутеусе.
Лоша страна је та Ранац ставља скоро сву тежину на задњи део тела.Ако носите превише тежине или се нагињете напред да бисте то надокнадили, Повећава напетост у доњем делу леђа и кичмиЗато је кључно да почнете нежно и пратите своје држање.
Да бисте се заштитили, препоручује се да користите Удобан, издржљив ранац са подстављеним леђимаТребало би да чврсто приања уз тело, а каишеви треба да буду правилно подешени. За почетнике је генерално добра идеја да носе тежак терет. почните са око 4-5 килограма или око 10% ваше телесне тежинеи постепено повећавајте интензитет ако тело добро реагује.
Тегови за зглобове: напредна опција са већим ризиком од зглобова
Тхе тегови за глежањ Они директно оптерећују ноге и мењају механику хода. Ово може помоћи ојачати мишиће као што су флексори кука, квадрицепси и листови, и повећати рад стабилизатора пртљажника.
Проблем је у томе Та додатна тежина у дисталном делу ноге значајно повећава оптерећење на коленима и куковима.То се претвара у повећани стрес на тетивама, лигаментима и зглобовима, и може поспешити тендинитис, нелагодност колена или погоршати артритис ако се злоупотребљава или користи без надзора.
Из тог разлога, тегови за глежњеве Они нису први избор за већину људиМожда имају неког смисла у кратке и веома контролисане шетњеили у специфичним контекстима рехабилитације, увек под надзором здравственог или стручњака за вежбање.
Тегови за руке: додатни интензитет са умереном контролом
Тхе тегови за лагану руку Они су још један начин да се повећа интензитет ходања. Ношењем мале тежине у свакој руци, Повећава се рад рамена, бицепса, трицепса и мишића подлактице.поред благог повећања потрошње калорија због отпора природном замаху рукама.
Обично се препоручује Почните са мање од 2 килограма по руци И повећавајте тежину само када се осећате потпуно удобно и без нелагодности. Овај алат може бити посебно користан. у процесима неуролошке рехабилитације (на пример, након можданог удара или код болести као што је Паркинсонова болест), где комбиновање ходања са покретима руку доприноси укупном функционалном раду.
Ако је оптерећење прекомерно, већа је вероватноћа да ће се појавити бол у лакту и раменуТо је због континуираног напрезања благо савијених руку и активног хвата. Тетива бицепса такође може бити преоптерећена, па Циљ је осетити благи изазов, а не бити потпуно исцрпљен..
Драгови и друге напредније варијанте
За спортисте са високим нивоом снаге и издржљивости, постоје варијације као што су тежина вуче (вучење санки, гуме или другог предмета причвршћеног за каиш или појас). У овом случају Терет је више усмерен ка раду на повлачењу ногу и користи се првенствено за веома специфичне циљеве учинка.
Ова врста посла То није најбоља ствар за почетак.јер захтева добру технику, претходну снагу и пажљиво програмирање како би се избегло прекомерно оптерећење доњег дела леђа или кукова. За већину људи, Ранац или прслук са теговима је више него довољан. да би се оствариле велике користи.
Како безбедно почети ходати док носите тежину
Велика предност ходања са теговима и хаљинама је то што Лако се интегрише у ваш свакодневни животМожете претворити своју уобичајену шетњу у интензивнији тренинг без превише промене рутине, али је важно пратити неке основне смернице како бисте избегли повреде.
Трајање и учесталост на почетку
Ако никада нисте ходали носећи терет, идеално би било да Почните са кратким сеансама, између 30 минута и 1 сатаУ зависности од вашег тренутног нивоа физичке спремности, можете унети 1 или 2 сесије недељно са тежином и одржавајте остале дане нормалног ходања без оптерећења како би се тело мало по мало прилагодило.
Како се почнете осећати боље, моћи ћете постепено повећавајте трајање или интензитет (нагиб, ритам, тежина), али разумно је то радити постепено и слушати сигнале из зглобова и мишића.
Колику тежину користити: практична правила
Прилично уобичајена полазна тачка је да се не прекорачи приближно 10% ваше телесне тежине са почетним оптерећењем. На пример, неко ко тежи 70 килограма може почети са око 7 килограма додатне тежине распоређене у ранцу или прслуку.
У напреднијим контекстима рукинга, неки професионалци постављају ограничење од до 20-25% телесне тежине Код добро тренираних особа, под условом да је оптерећење достигнуто постепено и без болова. Упркос томе, за већину рекреативних корисника, Кретање између 10 и 15% је обично више него довољно.
Идеја је јасна: Прво, повећајте растојање и време удобно, а затим постепено повећавајте оптерећењеНема смисла изненада стављати ранац од 15 килограма ако једва да сте навикли да ходате 20 минута без престанка.
Техника и држање при ходању са тежином
Да бисте извукли максимум из ове врсте тренинга, а да притом не оштетите леђа, потребно је да обратите пажњу на неке основне техничке детаље. Држите труп усправно, гледајући право напредизбегавајући превелико нагињање напред због тежине ранца или прслука.
Важно је свесно активирати језгро мишића (абдомен и лумбални део) ради стабилизације кичме и боље распоредити снагеКораци треба да буду релативно кратки, течни и са добром потпором за стопала, без отезања или форсирања неспретног покрета због оптерећења.
Ако приметите да са тежином коју носите не можете да одржите удобан и стабилан положај, то је знак да Оптерећење је превисоко или је трајање предуго.У тим случајевима, смањите тежину или скратите сеансу.
Терен и препоручени типови рута
Иако се ракинг може практиковати скоро свуда, на почетку Паметније је изабрати раван и стабилан терен.као што су паркови, утабане земљане стазе или тротоари без превише препрека. Ово вам омогућава да се концентришете на технику и прилагођавање тежини.
Када имате више искуства, можете упознајте благе падине и разнолик терен (шумске стазе, благо нагнуте стазе, сеоски крајолик и планине). Ове промене значе да активира се још више мишићних група и да боље раде на равнотежи, проприоцепцији и снази под различитим угловима.
Ко би требало прво да се консултује са стручњаком
Иако је ходање са тежином, генерално, безбедна и приступачна активностПостоје ситуације када је неопходно потражити лекарски или физиотерапијски савет пре почетка. То је случај код људи са проблеми са равнотежом, узнапредовали артритис, повреде леђа, рамена или кука, или анамнеза спиналне патологије (хернија диска, стеноза, недавне операције).
Такође је препоручљиво предузети додатне мере предострожности ако постоје срчана обољења, озбиљна респираторна обољења или лоше контролисане хроничне болестиУ овим случајевима, може бити потребно прилагодити интензитет, оптерећење или врсту баласта, или чак прво одлучити се за ходање без тежине док се физичко стање не побољша.
Идеје и нивои рутине за вежбање
Када стекнете јасно разумевање опреме и основних правила, можете организовати своје сесије према својим потребама. ниво кондицијеНема потребе компликовати ствари превише техничким плановима; важно је одржати одређену прогресију и регуларност.
Почетни ниво: добар почетак
Ако нисте навикли на тренинг са теговима, могли бисте размотрити лагане сесије од 30-40 минутаЈедном или два пута недељно, са веома лаганим ранцем или прслуком (око 10% ваше телесне тежине или мање).
Прошетајте до живахан, али удобан ритамНа равном терену, уз одржавање способности говора са релативном лакоћом. Циљ у овој фази је прилагођавају тетиве, зглобове и мишиће на нови стимулус без прекомерне упале мишића или бола.
Средњи ниво: више времена и мало више посла
Ако већ имате базу за ходање или сте спортиста издржљивости (тркач, бициклиста, триатлонац), можете увести 1 или 2 мало дуже сесије вожње недељноизмеђу 45 и 75 минута, и постепено повећавајте оптерећење према 12-15% ваше телесне тежине.
На овом нивоу већ можете укључити благе падине, глатке промене темпа или делови са разноврснијим тереномПосао постаје одличан додатак Побољшајте снагу ногу, стабилност језгра и кардиоваскуларну ефикасност без утицаја расе.
Напредни ниво: специфичан рад и одличан стимуланс снаге и издржљивости
За људе са добром снагом и издржљивошћу, рукинг се може програмирати. између једног и три пута недељнонаизменичним интензитетима, рутама и оптерећењима, увек избегавајући прекорачење индивидуалних ограничења.
У овом тренутку можете се играти са веће удаљености, већи успон на надморску висину или кратки делови стрмог успонаВодите рачуна да не преоптеретите колена и леђа. Циљ је додати Повећана снага и издржљивост, побољшано држање и тренинг целог тела са веома комплетним кардиом.
Веза између ходања са теговима, губитка масти и метаболичког здравља
Један од разлога зашто је скијање постало толико популарно је његово ефикасност у губитку телесне масти без потребе за тренингом са великим напорима или веома агресивним тренингом. Повећањем оптерећења, Повећава број калорија које сагоревате у минути.Ово олакшава стварање неопходног калоријског дефицита за смањење процента телесне масти.
Студије о брзом ходању показују да, при умереном темпу, Једна миља може сагорети око 90-100 калоријаКоличина сагорених калорија варира у зависности од тежине, пола и брзине. Иако трчање сагорева нешто више калорија по јединици времена, разлика није толико значајна, а ходање са додатном тежином може покрити део те разлике без поновљеног утицаја трчања.
Штавише, када се губитак тежине заснива искључиво на смањењу калорија без вежбања, Мишићна маса се губи заједно са мастима.Ово успорава метаболизам и олакшава враћање изгубљене тежине. Укључивање шетњи са теговима помаже да... сачувати, па чак и добити мишићну масу, одржавајући већи утрошак енергије чак и у мировању.
Утицај на абдоминалне масноће и обим струкапараметри уско повезани са ризиком од дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести. Редовни програми ходања (са или без додатне тежине, али посебно са додатном тежином) показали су значајно смањење обима струка и процента телесне масти када се комбинује са правилним прехрамбеним навикама.
Ходање са тежином је постало паметна еволуција традиционалне шетњеКомбинује тренинг снаге са кардио вежбама ниског интензитета, штити зглобове, побољшава срце, мишиће и кости, помаже у контроли телесне масти и такође је једноставан и мотивишући начин да останете активни у било ком узрасту све док се поштује прогресија, добро се бира врста тежине и слуша тело на сваком кораку.
