На крају крајева, сви желимо нешто што нам прија, што је брзо и што нам не оставља осећај тежине, зар не? Зато је добар мени за лагану вечеру То је спас: разноврсне, једноставне идеје са приступачним састојцима и техникама кувања које поштују производе. Овде ћете пронаћи топла и хладна јела, опције за децу, посебне идеје за викенд и алтернативе. мало угљених хидрата за онога коме је потребно.
Поред рецепата, сакупили смо практичне смернице које ће вам помоћи да се боље организујете: како да уравнотежите оброк, које технике да користите за кување за неколико минута и које су намирнице најбоље. Избегавајте ноћуНајбоље време за вечеру и кључеви за кување у серијама. Све уз обилне салате, поврће као главни састојак, лагана меса и рибаЈаја у хиљаду верзија и брзи залогаји за када немате времена.
Шта је лагана вечера и како је уравнотежити
Лагана вечера није ствар у томе да једете мање; већ у разумној исхрани. Добра полазна тачка је модел „здравог тањира“: пола тањира за поврће и воћеЧетвртина за квалитетне протеине (јаје, риба, пилетина, махунарке, тофу) и последња четвртина за интегралне житарице или кртоле (смеђи пиринач, киноа, слатки кромпир). Поред тога, додаје здраве масти као што су екстра девичанско маслиново уље, ораси или авокадо.
Да бисте подстакли одмор, померите време вечере барем раније два сата пре спавањаТоком варења, ниво инсулина расте и може ометати мелатонин; рана вечера вам помаже да боље спавате. Ако сте већ конзумирали пуно угљених хидрата током дана, дајте предност угљеним хидратима за време вечере. протеини и поврће.
Ако желите десерт, обавезно узмите цело воће (боље од сока) или обичан, незаслађен јогурт. У данима интензивног тренинга, прилагодите порције и покушајте да бирате Интегралне житарице за одрживију енергију.
Они који пате од лошег варења могу преферирати кувано поврће (На пари, у рерни, на роштиљу) сирове ноћу. А по врућем времену, добро састављена, комплетна салата је... свежа алтернатива који ради током целе године.
Технике и трикови за брзо и здраво кување
Да бисте имали добру вечеру, а да не проведете пола поподнева, ослоните се на технике осветљења: пегла, рерна, микроталасна пегла, пара и папилотаПотребно им је мало уља, боље чувају хранљиве материје и омогућавају вам да кувате велике количине без икаквих проблема.
Избегавајте ултра-прерађену храну и тешке сосове; ако волите преливе, направите своје. домаћи винегрети или јогурт сосове. Дајте предност риби у односу на црвено месо за вечеру и пазите на унос. додати шећере ноћу. Ако ћете укључити хлеб, тестенину или пиринач, уверите се да су од целог зрна.
Здраве конзерве (Туна, скуша, дагње, куване махунарке) су златне за припрему јела за 5 минута. Користите их са лиснатим зеленим поврћем, добрим уљем и мало... природно хрскаво (семенке, ораси) и имаћете савршену вечеру.
Осећате се исцрпљено? Пренамените остатке хране: печена пилетина постаје... топла салатаДинстано поврће постаје основа омлета, а кувани смеђи пиринач решава проблем пржења са јајетом у тренутку.
Комплетне салате и хладне чиније
Када је реч о здравим вечерама, салате су обавезне; пробајте наше! оригинални рецепти за салате Да вам не буде досадно. Уз то речено, нису сви лагани: обратите пажњу на зачине и порције угљених хидратаЕво неколико идеја које функционишу као главно јело:
Велики међународни класици
Хавајска поке чинија: база од белог или смеђег пиринча са сирова риба (туна или лосос), хрскаво поврће и благи сосови. Ако бирате сирову рибу, запамтите безбедносне смернице које треба избегавати анисакис (довољно претходно замрзавање).
Салата од купуса: купус са јабуком и шаргарепом са лаганим дресингом мајонез и сирћеСмањите количину соса да би остао лаган. Коб салата: зелена салата са пилетином, јајетом, хрскавом сланином, парадајзом, авокадом и плавим сиром; служите умерене порције сир и сланина.
Цезар: зелена салата, пилетина, пармезан и крутони; шарм лежи у Цесар преливкоје можете разблажити јогуртом. Валдорф: зелена јабука, целер и ораси са мајонезом и лимуном, идеално за љубитеље кремасти укуси.
Лагане шпанске салате
Малагуења са кромпиром, бакаларом и поморанџом: укусан и веома освежавајући контраст. Мурсијана или мојете: парадајз, млади лук, маслине и добра туна. Каталонска ксатонада: ендивија са бакаларом, инћунима, туном, маслинама и Ромесцо сосМајоркански тремпо: парадајз, паприка и лук, једноставно и пуног укуса.
Житарице, тестенине и друге комбинације
Киноа са мангом, авокадом и туњевином: протеини, угљени хидрати и здраве масти у једној чинији. Пиринчана салата: мешавина поврћа, протеини по вашем избору и дресинг са... екстра девичанско маслиново уље и лимунАвокадо и лосос су непобедив пар; запамтите да авокадо обезбеђује мононезасићене масти.
Салате од краставаца у својим бројним верзијама (са јогуртом, са сусамом, са мирођијом), савршене за њихово свежину и лакоћуТестенина са туњевином: тестенина није непријатељ ноћу ако је порција умерена; проблем су обично сосови. Можете се поиграти и са кус-кус за подједнако практичан резултат.
Поврће као главни фокус
Поврће је невероватно разноврсно и чини основу лагане, али задовољавајуће вечере. Почните са тиквицама „санџакобос“: танке кришке пуњене и печене у рерни или врео ваздух да се избегне пржење.
Пуњене печурке (печене у фритези или рерни) са поврћем, ћуретином или мало сира; готове су за неколико минута и чисте су умами са мало калорија. Пржено поврће Оријентални стил са лаганим сосом и, ако желите, јајетом за употпуњавање протеина.
Тиквице пуњене поврћем као замена за верзије са месом; мини пице од патлиџана које освајају оне који кажу да не воле патлиџан; динстана блитва са кромпиром, традиционални рецепт који ради ноћу.
Пржене тиквице или цвекла са спанаћем, савршене за „камуфлажу“ поврћа код куће; гриловане печурке са шунком као брзи залогај; лажни одрезак од тиквице са ћуретином и печеним сиром за победу сочност и укус.
Месо и пилетина који се лако варе
Ако жудите за месом или пилетином, бирајте немасне комаде и нежне методе кувања; погледајте наше рецепти за пилетину за вечеру За брзе и једноставне идеје. Зачињене ћуфте или ражњићи са јогурт сосУкусни су и омогућавају мешање биља и зачина по вашем укусу.
Свињски филе у сољеној кори: рерна обавља сав посао, испада сочно, готово без додате масноће, и можете га послужити хладно или топло.
Пилетина са кромпиром и папиллоте: кување у сопственој пари да би се сачувале хранљиве материје и избегло вишак уља.
Пилећи ражњићиКласична верзија или са лаганим теријаки сосом; савршено ако имате госте и желите нешто лако за јело. У гужви, неки грилована пилећа прса Маринаде са лимуном и зачинским биљем ће вас извући из невоље.
Риба за вечеру без осећаја тежине
Риба (и бела и масна) је ваш савезник ноћу. Сашими од лососа за љубитеље сирове хране, увек испуњавајући... превентивно замрзавање погодно; служити са благим сосовима како не би било претерано.
Пљескавице од лососа или бакалара, веома корисне за малишане или оне којима је тешко да једу рибу; сочне пржене туњевине које нестају зачас; салата од свежих морских плодова и савршено за лето.
Гриловани ослић са мало екстра девичанског маслиновог уља и лимуна, или сочна пита од ослића коју можете припремити унапред. Ако желите максималну брзину, пробајте грилованог ослића. микровална пећница са парадајзом и зачинским биљем за само неколико минута.
Орада са паприком У фритези на врућ ваздух: резултат је хрскав споља, сочан изнутра и готов за упола мање времена него у традиционалној рерни.
Јаја у лаганој верзији
Укључите 2 до 4 јаја недељно и искористите њихову свестраност. Пуњена јаја са кремом од авокада и дагњама: протеини, здраве масти и укус мора. Сочна кајгана од печурака са интегралним тостом.
Печени мафини од поврћа да се искористе остаци из фрижидера; велики омлет од патлиџана за све или Омлет од тиквица Веома сочно и хит код деце. Француске ролнице од омлета пуњене туњевином и поврћем, за промену.
Још једна одлична идеја: поврћне чорбе печене у рерни, у стилу рататуја, преливене згрушано јајеТо је шарено и веома утешно јело за хладне вечери.
Здраве грицкалице и сендвичи
Сендвичи нису непријатељи ако су добро направљени. Пробајте комбинације са интегрални хлебНемасни протеини, пуно поврћа и лагани сосови су кључни. Вегетаријанске верзије са хумусом, авокадом, свежим сиром и лиснатим зеленим поврћем су одличан избор.
Добро избалансиран клуб сендвич представља комплетну вечеру. Такође можете да мењате између четири варијације сендвича са туњевином (са киселим краставчићима, са кукурузом и паприком, са авокадом, са тврдо кувано јаје) да бисте избегли да упаднете у рутину.
Ако више волите да смањите унос угљених хидрата, направите тортиље са великим листовима зелене салате и напуните их исецканом пилетином, авокадом, парадајзом и... јогурт сос са лимуном и зачинским биљем.
Лакше верзије уобичајених попуста
„Укроћени“ ужици који ће вам пружити добар осећај: домаћи рибљи бургери са вашим омиљеним врстама; хладни летњи канелони (свежи филови и благи сосови) који су савршени за вечеру; киш од тиквица лакши од класичног.
Сочне кесадиље од туњевине куване на плочи за печење, без вишка сира; шпагете од тиквица са туњевином које задовољавају вашу жељу за пастом; мекани колач од скуше са неодољивим хрскавим додиром; лазање са тиквицама са млевеним месом за лакшу порцију.
И слано десертно изненађење: карпачо од лубенице, невероватно танак, свеж и пун боја, идеалан као долазни или завршни са посебне вечере.
Посебне ноћи без ексцеса
Када је време за показивање: класични коктел од шкампа који никада не разочарава, са лаганим сосом; Пад Тај са шкампима са хрскавим поврћем и печеним кикирикијем; пролећне ролнице пећница осветлити.
За љубитеље пасте, две верзије лазања са туњевином (топла или хладна) у зависности од сезоне. Да ли волите суши? Направити га код куће је лакше него што мислите ако пратите ове кораке. добар пиринач, једноставна пуњења и чисти резови.
Фитнес или вечере са мало угљених хидрата
Ако се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата (кето или слично), постоје подједнако укусне опције: шпагете карбонара од тиквица са благим сосом; тесто за пицу од карфиола избегавати брашно; ослић у папилоти са цитрусима и зачинским биљем.
Омлет од бакалара за озбиљну дозу протеина и здравих масти из масне рибе. Прилагодите поврће и зачине по укусу и запамтите да је циљ поједите обилни оброк без тежине.
За децу: победничке идеје
Код куће, оно што функционише, понављамо. Домаће пилеће пљескавице Сочна и здрава пита од туњевине са кришкама хлеба која је за њих као слојевити сендвич и једе без протеста.
Крокети од тиквица или броколија да „зазелене“ вашу вечеру без муке; здрави груменчићи у три верзије: лосос са поврћем, ослић (савршен уз замрзнуту рибу) и пилетина печена у рерни за избегавајте пржену храну.
Шта треба избегавати ноћу
Да бисте добро спавали, постоје неке ствари које је најбоље изоставити: пржену храну, прерађено месо и веома стари сиревикоји успоравају варење. Умерени рафинисани угљени хидрати (бели хлеб, тестенине са јаким сосовима) и шећери који подижу ниво глукозе непосредно пре спавања.
Избегавајте сокове што може изазвати горушицу; најбоље је да се одлучите за цело воће и одаберете сорте које вам одговарају. Махунарке у вишак Могу изазвати гасове: ако их једете, једите мале порције и добро их скувајте.
Избегавајте јаке комбинације (црвено месо са помфритом или тестенину са веома кремастим сосовима). Паметније је да их упарите слаби протеини са куваним или грилованим поврћем.
Серијско кување и паметна организација
Ако немате много времена, кување у серијама је ваш најбољи пријатељ: кувајте неколико основа одједном (на пример, током викенда) и држите их спремне у фрижидеру; да бисте га оптимизовали, погледајте како организујте свој домРазмислите о смеђи пиринач, киноа, кувана паста, печено поврће, печена пилетина, махунарке и пар домаћих сосова.
Чувајте означене порције и комбинујте их током целе недеље. За 10 минута можете имати пржени леблебије са поврћем, топлу пилећу салату или крем од... пумпкин спреман да вас утеши без чекања.
Када треба да вечерам и шта треба да узмем да бих боље спавао/ла?
Вечера два сата пре спавања побољшава сан јер даје време за варење. Ако имате проблема са заспивањем, инфусион релајанте (камилица, липа, матичњак или ројбос) је савршен начин да завршите своју ноћну рутину; такође можете припремити домаће липово уље да побољша сан.
10 брзих и једноставних идеја за вечеру (готово за мање од 30 минута)
Када немате времена, ове комбинације су спас: без компликација, максималан укус и равнотежа нутритивне.
-
Салморејо Са јајетом, шунком и крутонима препеченим са екстра девичанским маслиновим уљем. Освежавајуће, са антиоксидансима из парадајза и здравим мастима; готово за два минута ако користите квалитетну подлогу.
-
Гаспачо са авокадо и краставац исецкане да би се без напора додала кремастост, свежина и витамини.
-
Крем чорба од шаргарепе и ђумбира: скувајте шаргарепу, кромпир и лук са свежим ђумбиром; направите пасир и завршите са мало ЕВОО, со и бибер.
-
Тост од интегралног брашна авокадо и димљени лосос са чиа или сусамовим семенкама. Служи се са зеленом салатом.
-
Пржено поврће са тофуом или пилетином: паприка, тиквице, броколи и шаргарепа динстани у тигању, са мало светла соја.
-
Салата од спанаћа са свежим сиром и орасиПо жељи, додајте сезонско воће (јабуку или нар).
-
Замотане салате са пилетина и авокадосос од парадајза и лимуна са јогуртом.
-
поширано јаје са зелене шпаргле грилована и танко исечена шунка.
-
Печено поврће са сир Благи гратен: патлиџан, тиквице, паприка и лук, готови за 25 минута.
-
Пуњени парадајз туна и авокадо са јогуртом и лимуном; завршите са препеченим сусамовим семенкама.
3 додатне идеје како бисте избегли понављање
Да бисте разноликији унели у свој недељни мени: пржени карфиол са исецканим бакаларом, пржени на плочи, ражњић од поврће и ћуретина добро зачињена и кремаста од тиквица са бадемима и исецканом пилетином.
Уз овај водич имаћете широк спектар рецепата и трикова како бисте провели вече са безбрижном главом коју можете припремити. лагане, разноврсне и укусне вечере Готово не схватајући: од комплетних салата до јела печених у рерни, од најблаже рибе до јаја која никада не разочаравају, укључујући опције за децу, посебне прилике и дане са ниским уносом угљених хидрата; све што треба да урадите је да изаберете шта вам се данас жели.