Да ли вас муче недоумице око тога шта јести пре спавања? Вероватно сте осетили глад непосредно пре спавања или сте се питали да ли то може утицати на ваш сан, тежину или варење. Ово је тема која изазива много контроверзи, како међу здравственим стручњацима, тако и у свакодневном животу. Свакодневно добијамо контрадикторне поруке: да ли једење ноћу доводи до гојења, да ли је оно што бирате да једете важно, да ли помаже или одмаже вашем одмору... Зато ћемо све разјаснити у овом свеобухватном чланку. Открићете једном за свагда како храна и ноћни распореди утичу на благостање, тежину и квалитет сна., и које стратегије усвојити да бисте ручали без жаљења или нелагодности.
Однос између хране и сна је много сложенији него што се чини. Оно што једете, колико једете и када вечерате може направити разлику између мирног спавања и немирне ноћи.Зато у наредним редовима анализирамо стручне савете, најновије студије и најраспрострањеније митове како бисмо вам понудили јасне смернице, прилагођене актуелним трендовима и са практичним и природним приступом, баш као што би то учинио сваки поуздан професионалац.
Да ли је штетно јести пре спавања? Митови и истине
Дуго се до муке понављало да Касно вечерање или једење непосредно пре спавања је штетно и доводи до гојења.Али колико је истине у томе? Одговор није тако јасан. Према најновијим студијама и мишљењима нутрициониста, Утицај зависи од неколико фактора: врсте хране, количине која се конзумира и времена када се оброк једе..
С једне стране, Конзумирање велике вечере пре спавања може отежати варење, изазвати рефлукс киселине и повећати ризик од гојазности.То се дешава зато што одлазак у кревет са пуним стомаком успорава процес варења и тело тежи да складишти енергију у облику масти, посебно ако преовлађују једноставни угљени хидрати или засићене масти.
Поред тога, Одлазак у кревет гладан може пореметити сан и дестабилизовати ниво шећера у крви, узрокујући ноћна буђења и осећај умора следећег дана.Исто тако, продужени ноћни пост може подстаћи ослобађање хормона који изазивају складиштење масти ако постане навика.
Кључ је, према речима стручњака, у Вечера нека буде лагана, са одговарајућом храном и најмање два сата пре спавањаОво олакшава варење и спречава нелагодност или прекиде у сну.
Да ли једење пре спавања заиста узрокује гојење?
Раширено је уверење да Једење ноћу, чак и ако је мало, неизбежно доводи до добијања на тежини.Међутим, наука појашњава да повећање телесне тежине не зависи толико од времена колико од укупног калоријског биланса и врсте одабране хране.
Ако је током дана ваша исхрана уравнотежена и унос енергије прилагођен вашим потребама, Мали залогај пре спавања неће променити вашу тежину.Проблем настаје када ноћно једење постане извор додатних калорија које превазилазе ваше потребе или ако претерујете са ултра-прерађеном храном богатом шећерима и засићеним мастима.
Још један аспект који треба имати на уму је тај метаболизам се успорава ноћу, тако да се храна која се једе непосредно пре спавања спорије вари. Поред тога, осетљивост на инсулин се смањује, посебно код људи који седе, што олакшава складиштење масти ако је вечера богата једноставним угљеним хидратима.
Међутим, нема магичних сатиПовећање телесне тежине је последица континуираног калоријског вишка, а не само једног оброка пре спавања.
Шта јести за вечеру да бисте добро спавали? Препоручена храна
Према разним нутриционистима и недавним студијама, Идеална вечера је она која пружа ситост, подстиче сан и олакшава варење.Увек дајте предност свежој, минимално прерађеној храни, са ниским садржајем масти и једноставних шећера, али богатој протеинима, влакнима и микронутријентима.
Ово су неке од најпрепорученијих намирница за ноћ:
- Овсена каша: Богат је мелатонином и магнезијумом, помаже у опуштању нервног система и подстиче сан. Можете га уживати као топлу кашу или хладне овсене пахуљице које се једу преко ноћи.
- Бадеми и ораси: Они обезбеђују триптофан, магнезијум и здраве масти. Мала шака је довољна да се осећа сито и подстиче опуштање.
- Банана: Природни извор мелатонина и серотонина, као и калијума и магнезијума. Можете га јести самог или на тосту са орасима.
- Пилетина, ћуретина и плава риба: Немасни протеини који помажу опоравку мишића и богати су триптофаном, аминокиселином која стимулише производњу мелатонина.
- Грчки јогурт или кефир: Обезбеђују протеине, калцијум и пробиотике. Једење мале чиније воћа може вас заситити без преоптерећења желуца.
- киви: Са мало калорија и богато серотонином и антиоксидансима, конзумирање једне или две порције пре спавања може побољшати квалитет сна.
- Зелено лиснато поврће (спанаћ, блитва): Богато магнезијумом и лако се вари ако се кува на пари или динста.
- Релаксирајуће инфузије: Камилица, пасифлора и валеријана, због садржаја апигенина и флавоноида, подстичу одмор и могу се узимати после вечере.
- Сок од трешње: Природни сок од трешње је препознат извор мелатонина и може побољшати трајање и квалитет сна.
Храна коју треба избегавати пре спавања
Нису све намирнице једнаке када је у питању помоћ при заспивању или избегавање ноћне нелагодности. Неки могу озбиљно ометати одмор, изазвати лоше варење, горушицу или скокове шећера у крви. који ремете циклус спавања и буђења.
Препоручује се да се смањи или избегне пре спавања:
- Кофеин: Налази се у кафи, чају, чоколади и енергетским напицима, може остати активан неколико сати и одложити сан.
- Алкохол: Иако изгледа као да вас успављује, заправо ремети квалитет сна и фрагментира га.
- Масна и пржена храна: Као што су кобасице, сушени сиреви и брза храна. Тешко их је сварити, подстичу рефлукс и повећавају празне калорије.
- зачињена храна: Могу иритирати слузокожу желуца, изазвати горушицу и утицати на телесну температуру.
- Једноставни угљени хидрати: Бели хлеб, пецива, бели пиринач или рафинисана тестенина. Брзо повећавају ниво глукозе у крви и могу изазвати ноћна буђења.
- Зашећерена безалкохолна пића и газирана пића: Могу изазвати надимање, пробавне тегобе и отежати спавање.
- Веома кисело или газирано воће: Као што су поморанџа, ананас или зелена салата, јер могу изазвати гасове или нелагодност.
Које је најбоље време за вечеру?
Идеално време за вечеру зависи од темпа живота и метаболизма сваке особе, иако се већина стручњака слаже да се остави маргина од приближно 2-3 сата између вечере и спавањаОво осигурава да је процес варења напредовао и значајно смањује епизоде рефлукса, горушице и осећаја тежине.
Ако сте један од оних који обично тренирају поподне или вечерају веома рано, Мала, здрава ужина непосредно пре спавања може помоћи у спречавању ноћних напада глади и побољшати опоравак мишића.Наравно, порција треба да буде лагана и бирајте лако сварљиву храну.
С друге стране, Прекасно једење вечере или непосредно пре спавања може пореметити ноћни пад крвног притиска и променити циркадијални ритам., према недавним студијама. То се претвара у мање дубок сан и већи умор следећег дана.
Количина је важна: Колико јести ноћу
Није битно само шта и када, већ и количина храна једена ноћу. Преједање за вечеру може изазвати дигестивне тегобе, осећај тежине и потешкоће са заспивањем.Поред тога, подстиче укупни калоријски вишак, што се временом може претворити у повећање телесне тежине.
Најефикаснија препорука је одлучите се за лагане вечере, избегавајући велике оброке и бирајте мале порције немасни протеини и поврће. Ако осетите глад после вечере, можете појести лагани комад воћа или природни јогурт, али избегавајте преједање касно увече.
Ако тренирате поподне, додајте још протеина како бисте подстакли опоравак мишића, али немојте претеривати. Кључ је у томе Слушајте своје тело и једите само док се не осећате сити, а не док се не осећате сито..
Веза између исхране, сна и перформанси
Наука је то показала Правилна ноћна исхрана је неопходна не само за контролу тежине, већ и за оптимизацију опоравка и перформанси, посебно код спортиста.Недовољно сна или сан лошег квалитета омета регенерацију мишића, ремети метаболизам и отежава постизање физичких и когнитивних циљева.
Неки хранљиви састојци као што су триптофан, мелатонин, магнезијум и витамини А, Ц, Д и Е Повезани су са бољим квалитетом сна, мањим упалама и побољшаним физичким и менталним перформансама. Стога је добра идеја бирати намирнице које пружају ове предности, посебно ноћу.
Миран сан помаже у регулисању хормона, смањује ризик од повреда и побољшава расположење и концентрацију следећег дана. Зато водите рачуна о томе шта једете за вечеру и дајте значај одмору. доприноси вашем општем благостању.
Практични савети за побољшање вечере и сна
- Планирајте своје вечере: Припремите састојке унапред и избегавајте импровизацију. На овај начин можете одабрати здравије опције које одговарају вашим потребама.
- Увек вечерајте у исто време: Помаже у успостављању стабилног циркадијалног ритма и побољшава квалитет сна.
- Вечера треба да буде лагана: Довољан је тањир немасних протеина, поврћа и мале порције сложених угљених хидрата.
- Избегавајте екране и стрес непосредно пре спавања: Поред исхране, важно је водити рачуна о хигијени спавања.
Ако имате било каква посебна стања, као што су рефлукс, дијабетес или проблеми са спавањем, консултујте се са здравственим радником како бисте прилагодили своју ноћну исхрану вашим специфичним потребама.
Шта ако огладнете непосредно пре спавања?
Иако је идеално избегавати јело у последњем сату пре спавања, Постоје ситуације у којима се јавља ноћна глад., посебно ако сте рано вечерали, вежбали или имали активнији дан него обично.
У тим случајевима, можете се одлучити за мала и здрава ужинаНеке идеје које препоручују нутриционисти укључују:
- Мала банана са кашичицом путера од орашастих плодова
- Шака бадема или ораха
- Чаша топлог обраног млека
- Хумус са штапићима шаргарепе или целера
- Чинија природног јогурта са пола кивија
Кључ је у Не прекорачујте количине и бирајте храну која није тешка за варење и не нарушава квалитет сна.На овај начин можете обуздати апетит без саботирања својих здравствених циљева.
